2017年6月11日 星期日

Strong First Workshop 課後分享

『Strong First Workshop 課後分享』
✔️從以前一直關注Strong First的教學理念以及系統，第一次有機會可以親身經驗，真的感受很深刻。

✔️第一天 Flexible Steel，強調力量以及身體的柔韌性應該是可以並存的，好的柔軟度以及活動能力，可以帶來更好的控制 (motor control)，而這就是你加強身體功能(加載/Load)的時機。
這也是我一直崇尚的訓練，柔軟度創造出身體的空間，接受訓練，造就更好的活動度，訓練加載(load)，讓身體產生更好的適應，這就是強壯的開始。
SFG的理念，學習強壯的開始，必須也要聰明。
Strong First , Must Smart First , If you are not Smart , you must be tough .













✔️第二天的SFG-Kettlebell 主要是在介紹他們壺鈴的系統，只有短短一天以及教授最基礎的六大動作：Deadlift , Swing , Get up , Clean , Snatch and Squat .
但動作強調扎實而且細膩，動作的分解甚至每個步驟該啟動以及注意的小細節，都十分講究，講師也強調，做10下好的動作更勝過做30下不好的動作，因為身體會記憶你在錯誤模式下的動作。
許多傷害的產生也許就在這邊累積。強調保留次數的重要，以及絕對的專注，每一次地舉起當作第一下，每一次的落下當作最後一次，完美的練習才能造就完美。
Perfect Practice make perfect .






✔️Tips：
Fresh ：永遠不再要疲勞的時候繼續訓練。
frequence ：訓練頻率遠比單次訓練很久來得有效。
flawless ：好的訓練品質更勝於過多的量。
最後也是最重要的，感謝講師 Jon Engum 以及韓國過來的助教們，這兩天真的讓我收穫良多！
最後也感謝 台灣體能 的邀請，可以有機會參與優質的課程，讓我在訓練以及思考又有了不同的思考。
#SFG #StrongFirst #flexiblesteel #TWTN #flexible #course #workshop #Strong #Stronger
#柔軟鋼鐵 #台灣體能


Matt Performance
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2017年6月10日 星期六

鉛球專項與爆發力訓練


✔︎Gunthor    四次 擲鉛球世界冠軍，現在依舊是瑞士有史以來最佳的田徑選手之一。






雖然我們無法從他片段的訓練(文末影片連結）
從他的訓練中，可以看得出來他的身體活動能力以及穩定能力真的無話可說，肌力訓練的動作非常的扎實，專項轉換的技術動作，要求也是十分的細緻。

✔︎肌力訓練運用許多的特徵 向心收縮的加速,等長收縮(靜止），以及離心收縮減速的能力。
以及許多牽張反射(SSC) 技巧，來提升選手的速度與力量的特質（更短的轉換時間，徵招更多的運動單位來舉得更重）
✔︎利用增強式訓練以及舉重技巧來提升爆發力
這兩種方式都廣泛用來提高運動員需要快速地產生力量的特性
✔︎增強式的訓練:


一.用於連結肌力與速度的兩項特質，
著重在牽張反射的使用，SSC 透過適當的使用伸張反射(stretch reflex) ， 以及儲存彈性位能的特性，在隨後的動作當中 產生更大的功率輸出(Power) ，和更有效率的移動。
二.生理的適應主要是
增加肌肉結構的質量以及提高神經的適應
文獻指出介入增強訓練可以增加肌肉橫斷面基(CSA),包含 Type I Type IIa Type IIa/x ，以及肌肉肌腱複合體 （Muscle tendon complex ）。
對於神經的衝動會提高(Neural drive)，以及降低女性膝蓋外翻的角度(Booth & Orr, 2016). 
三.提高運動表現
1.快速產生力量的能力提升，進而提升爆發力(power),
2.增加反應肌力(Reactive strength) ，減少偶合時間(Coupling time) 
3關節勁度以及力量傳遞 提升
跑步經濟性 ⬆︎
最大肌力⬆︎
衝刺速度以及改變方向⬆︎
垂直跳高度⬆︎
(Booth & Orr, 2016).
四.降低受傷的風險
傷害的產生，通常是在預警的負重情況下，肌肉或者肌腱被拉長（腿後，下背部以及膝關節ACL），利用增強式訓練可以提高
肌肉再有負荷的情況下快速被拉長的能力⬆︎
改變方向和瞬間反應的協調（拮抗跟主動肌間）⬆︎
儲存彈性位能的能力⬆︎
減少移動時的消耗⬇︎

舉重訓練的適應：


好處：
一.舉重動作與許多爆發的動作相似，三關節伸展(triple extension )
二.迅速能夠提高強度(overload)
三.舉重分段動作，運動力學上之優勢
下肢運動學上的優勢、同時發展肌力以及爆發力、特殊關節角度下的肌力、離心階段的肌力（例如Cleac catch bars)

舉重動作基本上只有三個
抓舉 Snatch
上搏 Clean
上挺 Push jerk
然而....卻可以從這些動作中分解出許多獨立的動作 
Clean/Snatch Pulls  2nD Pull Position 
Squat/Front Squat 
Push Press/Press 
RDL 


四.提高運動表現
反應肌力 Reactive Strength⬆︎
發力率RFD(Rate of force development )⬆︎
改變方向能力⬆︎(Hori et al., 2008)
衝刺表現⬆︎(Hori et al., 2008; Stone et al., 1980)
垂直跳⬆︎(Canavan et al., 1996; Carlock et al., 2004; Kraska et al. 2009 ）
結合增強式與舉重訓練，對於增強垂直跳能力，也許是最優異的。



名詞解釋：
1.牽張反射：當肌肉（or肌鍵）被拉長時，會刺激肌梭內的牽張接受器（stretch receptor），將訊息傳回中樞神經，再向下調控使肌肉縮短，可避免肌肉持續拉長而導致斷裂
白話文：肌肉快速拉長後，隨後立即產生縮短的現象。
2. 發力率 (Rate of Fore Development)
RFD (change in force/Change in time) 
定義：是單位時間內能夠產生最大力量的速率。 
以籃球搶籃板為例，往往不是長的最高的搶到，而是”跳的最快”的人會搶到。

part 1

part 2


part3

part 4


資料來源：國體大江杰穎教授『肌力與體能訓練實務』


#shotput  #擲鉛球

Matt Performance
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2017年6月3日 星期六

間歇斷食和熱量控制對於“體重減輕、體重維持及心血管疾病風險之影響

比較間歇斷食和熱量控制對於體重減輕、體重維持以及心血管疾病風險之影響




受試者：2011~2015年在芝加哥某學術機構進行的隨機的臨床實驗，對象是肥胖成年人 100名，18~64歲，平均BMI 34 ，

實驗介入：分成三組
1. 間歇斷食組 /  alternate-day fasting group  (34)一天只吃午餐(25%基代)，隔天吃三餐 (125%)的間歇斷食 


2. 飲食熱量限組/ daily calorie restriction group (35)一天吃75%的一般飲食限制組


3. 控制組(31)
為期一年，前六個月是飲食是減重階段，後六個月體重維持。


結果1.
兩組都有降低體中的成效上差不多（未達統計差異）
結果2.
且對於心血管指標(許多心血管疾病風險因子）血壓、心跳、三酸甘油脂、空腹血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、Ｃ反應蛋白等等，兩組無明顯差異。
另外比較值得一提的是，間歇斷食組在第六個月時，高密度脂蛋白顯著提高，且第12個月沒有發生這樣的情況。
平均低密度脂蛋白，間歇段食組顯著高於熱量限制組。(11.5 mg/dL [95% CI, 1.9-21.1 mg/dL]) 

結論：
對於體重減輕、體重維持、心血管疾病風險，間歇斷食“並沒有”優於熱量限制組。
白話文：
間歇斷食減肥法沒有比較厲害。   

 ————————僅對研究結果有興趣者，以下可省略—————————————
表2.  兩組在計劃上vs實際上所攝取的卡路里

表3.兩組在實驗中體重減輕之比例

討論：
1.間歇斷食組在實驗中提早退出的比例較高，可能的原因可能是：對於肥胖的人，長時間的間歇段食的方式比起熱量限制來說，更加不可行。

2.本實驗算是目前最長以及受試者人數較多

3.大多數參與者很難將一天熱量限制在500大卡以內，原因可能是因為主觀認知、環境、或者生理因素，可能是未來的研究方向。

4.由於本篇研究主要招募的是健康成年人，原本預估間歇斷食組在心血管疾病指標可能會有更顯著的差異，但結果卻是沒有改變，未來可以研究其他的族群。


研究限制：
1.體重維持期只有短短的六個月
2.控制組不夠完美，沒有接受任何的干預以及也沒有將其納入初始的計算。
3.實驗中斷的受試者比預期的還要高
4.實驗對象主要是代謝健康的肥胖成年人，這可能會阻礙心血管疾病風險方面可能的影響。
討論： （只想知道結果的人可以略過）


資料來源：
(John F. Trepanowski ., et al. 2017)




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