我們將垂直跳分成三個階段
一.離心階段 /eccentric phase ：重心向下，預先拉長肌肉，儲存彈性位能
二.轉換階段 / transition phase：介於離心和向心中間的轉換階段，轉換的時間越短，力量的產生則越大。（減少彈性位能的損失）
三.向心階段 / concentric phase：釋放儲存的彈性位能，對地產生力量，垂直跳起。
強化垂直跳的策略 ：
最大的力量輸出 ＋ 最快的速度 ＋ 神經肌肉協調（肌間與肌內協調）
1.增加最大力量 （Maximal Force Production):
增加最大力量，簡單的來說，我們需要增加運動員的最大肌力，肌力的定義：神經肌肉系統產生足以對抗外在負荷的能力。
藉由更大的負荷來刺激神經與肌肉之間訊號的傳遞，追求更短的時間內徵召更大的運動單位，啟動更多的肌纖維來對抗負荷。簡言之，運動員的肌力變大時，也表示他的神經系統可以徵召更多的運動單位和肌纖維。 所以說，為了產生更大的力量，我們必須舉的更重
2.增加最大速度（Maximal Speed Through MAS)：
要增加最大的速度，關鍵的地方，在於我們在第一階段（身體往下）與第二階段（介於身體像下與往上的轉換）能有多迅速 ，換言之，我們要發展肌肉離心的速度，以及減少轉換階段的時間，一旦轉換的階段延長，就會喪失(leak)第一階段儲存的能量。 秘訣在於，我們要增加選手的發力率（RFD），也就是力量能夠以多快的速度產生。
3.神經肌肉協調（Maximal Muscle Coordination）：
運動能力的提升，在於肌肉與肌肉間協調地同時收縮以及放鬆，來產生最大的力量。
（運動員熱身或者練習專項時ㄧ主動肌、拮抗肌、協同肌以及穩定肌群共同合作）
NASM 12週提高垂直跳能力的課表範例
分成4個階段，每個階段3週，每週訓練3天 ，12週的訓練我們移除『肌肥大期』，所以這個課表也適合有體重限制或者不想增加體重，想要純粹提高爆發力的運動員。
第一階段：發展穩定能力，強調神經肌肉系統的協調與身體控制力 （這是OPT特有的模式，強調運動員的基礎穩定能力）
第二階段：肌力準備期 ，增加力量輸出，為最大肌力做準備
第三階段：最大肌力期，發展最大力量產出能力
第四階段：爆發力期，發展最大產生力量的能力
資料來源：Powering the Vertical Jump with OPT , NASM
- Vanrenterghem, J., et al., Performing the vertical jump: Movement adaptations for submaximal jumping. Human Movement Science, 2004. 22(6): p. 713-727.
- Henry, G.J., et al., Relationships between reactive agility movement time and unilateral vertical, horizontal, and lateral jumps. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 2016. 30(9): p. 2514-2521.3
- Clark, M., et al., NASM Essentials of Sports Performance Training. 2015.
- 4.Clark, M., et al., NASM Essentials of Personal Fitness Training. 2014.
- Innocenti, B.F., Duccio and S. Torti, Analysis of biomechanical quantities during a squat jump: evaluation of a performance index. 2006.
- Clark, M., et al., NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.
http://blog.nasm.org/fitness/powering-the-vertical-jump-with-opt/
