在訓練 #槓鈴臥推 #啞鈴臥推 #伏地挺身 #肩推 #地雷管斜推 等衍伸推動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
「推」的動作也不止在這些地方產生，今天其中一個熱身就包含跑步中的 #擺臂 動作，尤其在#高速的衝刺 訓練中，擺臂的協調性，會影響整個動作的經濟性，甚至可以說是移動技巧中很重要的一環。
動作一開始不求做到完美或者滿分，如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉，動作不熟的的話，平常運動的時候，也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
✅動作1 Arm Bar T-spine rotation 直臂國旗旋轉胸椎
將壺鈴往上推，保持手臂打直垂直地板，接著做出骨盆相對胸椎做出旋轉的動作，腳踩地板，帶動骨盆往對側旋轉，將膝蓋放在地板，這時候骨盆跟胸椎旋轉的方向相反，此時保持”呼吸“，支撐手肩胛後收(背部出力），脖子不要有代償(影片中我會用自己的手去確認脖子有沒有過多的張力，摸起來軟軟的是比較好的），接著，反向動作回來，腳掌越過身體先回到地板，接著身體慢慢轉回來，過程中肩關節會做出水平內收(胸肌用力）。
►建議操作 做4-8下，最後一下停留30s x 2
✅動作2 Incline push up 上斜板伏地挺身
雙手略為比肩膀寬握住槓子，身體呈現平板姿，雙腳比肩膀寬，腳掌微微內轉，做出肩外轉，通常會聽到有人說扭轉槓鈴或者把槓鈴折斷，扭轉的動作就是肩關節產生的「力矩」，此時保持背部用力、腋下繃緊，身體慢慢往下，到最低點時，胸椎保持伸展，前側胸肌伸展，接著往前推，讓身體回到一開始的動作。
►建議操作 4-8下 x 2-4 sets
✅動作３ Pike push up 下犬式肩推
雙手撐地板，讓身體呈現一個下犬式(雙手過頭＋脊椎伸展)的姿勢，身體是一個「倒V」字型，手掌此時平貼地板，用力支撐好上半身的重量
接著手掌“擠壓“地板，主動把身體拉下去，讓頭慢慢的往斜下方移動，
到最低點的時候，
頭部跟兩隻手掌大概會呈現一個三角型狀，維持腹部、背部的張力，接著將地板推開，回到雙手過頭的姿勢
►建議操作 4-8下 x 2-4 sets 可與動作2一起，當成配對組。
✅動作４ OH Triceps 雙手過頭三頭肌伸展
雙手持啞鈴，高舉過頭，接著手肘彎曲，會感覺手臂後側被拉開，再回到手肘打直
過程中維持背部、腹部的張力，做出手肘彎曲與伸展的動作，藉此來活化三頭肌
這個動作也會對三頭肌的長頭有比較大的刺激。
►建議操作 10下 x 2-4 sets
✅動作5 Doble down pulse 加上 micro pulse
強化跑步時上肢主動產生動量來幫助身體更加有效率地移動，增加上半身跑動擺手的協調以及效率，#Propulse 器材因為會提供聲音的回饋，可以及時給身體一些反應，讓你知道自己跑動的節奏以及在產生力量的時候，是否足夠流暢，好的動作，通常聲音會是清脆簡潔，不會拖泥帶水或者悶音，相反地，如果有悶悶的感覺或者兩邊的聲音不太相同，可能是技術動作還不夠熟悉。
►建議操作 60秒 x 2-4 sets ，可與動作4 合在一起，當成配對組。
✅動作6 LM CCT Split Press 地雷管螺旋分腿肩推
地雷管推舉是一個很具有上肢功能性的動作，包含下肢的站位、骨盆與胸椎
也有許多衍伸動作可以做拆解和訓練
從下肢串連到上肢，再到全身性的爆發力動作
我也看過許多地雷館旋轉的協調性動作
我自己覺得蠻有趣的，如果大家對這類的訓練有興趣，也可以留言讓我知道
#大家的回饋也是分享的動力
最後也是最重要的，每個人的運動的目標跟追尋方式都不同，也可能會因為個人經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越強壯，體態棒棒的🤙🏽
