深蹲、推舉、硬舉：你最需要的，為何健身房不教？

力量訓練大師 Mark Rippetoe ：深蹲、推舉、硬舉：你最需要的，為何健身房不教（Starting Strength作者） 

✔️你習以為常使用力量的方式就是當站著的時候，利用你的上半身以及手臂傳遞力量，透過髖關節以及腿部產生力量(Ground Reaction Force ), 接著傳遞到軀幹以及上肢，這就是我們”利用動作產生力量的原理“。而推舉和硬舉就是最能詮釋這個力量傳遞的真諦; 然後深蹲建立在你髖部、腿部以及下背部的力量，以及臥推和引體向上則是建構你上半身肌力的基礎。 假如這是真的，你又為什麼要花兩小時的時間在一排機器面前訓練一小塊一小塊的肌肉呢？ （並非完全捨棄機器訓練，但如果用去一家高級餐廳吃飯來做比喻，它絕對不會是我們今天的主菜）

1.深蹲、硬舉、推舉是槓鈴的基動作，但它似乎被包裝成危險、複雜、以及難以學習，甚至被認為是難以傳授的

 ✔️假設你有機會或者管道尋求專業教練的協助，這可能需要一個合理的費用。 就動作本質來說，假設操作正確，這些動作是很簡單而且容易學習的，而且也是相對地安全。
 ✔️更重要的是，他們相對於孤立肌群的訓練來得相對有效率。
 ✔️當你在學習這三個動作的同時，你就是在建立身體動作(movement)模式的能力了，而且你必須不斷的練習並把技巧練到接近完美。 如果一來你才能變得更加強壯，而這些都只能靠你自己來詮釋良好的運動模式，對於訓練初期最大的獲益，可能是學習在這些動作過程中如何控制身體以及取得平衡。 

2.使用器材訓練不會有落槓風醒，但你的運動路徑只能照個既定軌道運行，關節角度完全受制於器材的設定，就像任人擺佈一樣 

✔️利用器材式訓練，你將無法在這些過程中取得控制身體以及平衡的能力，你被強制在固定的軌道上動作，不像槓鈴動作，你有來自槓鈴的負荷，你必須產生足夠的力量來控制它以及平衡自己的身體，在機器上，你必須克服的只有槓片的重量，而且還是在受限的關節活動之下。
 ✔️別人不說的秘密：機械式的器材讓健身房的工作更簡單、輕鬆
✔️簡單而言，當你的器材更加酷炫以及完備，你需要的教練專業能力也可以降低，因為雇用一個專業的教練費用相對昂貴。

 3.最近被用來包裝孤立肌群方式的訓練有時叫做“功能性訓練”，那些試圖利用很輕的重量、或是更種不穩定裝置，來強化身體的方式，這些器材被認為是創新而且先進的，而且相對便宜，它們依舊比槓鈴運動相對簡單。 

✔️你可以使用這些方式來作為訓練，但請記得，如果你放棄槓鈴訓練，你將無法訓練的平衡(Balance)的能力。
✔️深蹲、硬舉、與臥推在一個動作當中訓練了身體大部分的肌肉，也因為這個潛在原因，這些訓練有更大潛力讓你獲得更多肌肉或者力量，畢竟，硬舉的世界紀錄約是1000磅 /450 公斤，你有聽過藥球轉體的世界紀錄嗎？
✔️力量是人體產生力的能力，而想增加力量，你就必須透過增加更多的負重來訓練，拿那些輕重量無法讓你變得更強壯。 當你每次深蹲都增加一點重量，隨著時間的推演，你的力量與控制身體平衡的能力一定會更加進步，你應該把時間花在使用這些訓練上，那會是更有效率的方式。 


資料來源：
1.Squat, Presses, and Deadift :Why Gyms Don’t Teach the Only Exercises You need (Mark Rippetoe, 2014)
2.Formosa Fitness 翻譯
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