【 腳底下的運動 】- 身體越是能夠放鬆，越能放大感受，就越能掌握技術，享受流暢。

動作編排靈感分享自   @Jasonperformance  (IG) 前陣子防疫期間，居家的下肢訓練，在疫情期間我自己也玩了好幾個，很舒服，也順便分享給大家。
增強式爆發力訓練，用分腿蹲搭配擺手的擺盪動作，難度1-8，數字越大，難度增加，歡迎交流討論，有問題也可以留言討論，也許你的問題也是大家的疑問！
建議有基礎肌力訓練經驗和動作控制的人，再來操作會比較安全，至少深蹲1倍體重、分腿蹲徒手操作20下沒問題👌🏽
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#肌力訓練 或者 #健身運動   並非總是追求更大的重量，更多的時候，是專注在動作本身，專注身體如何去產出力量，專注在當下身體的感覺，如何對地板出力、如何對抗重量、反作用力又如何回到身上，帶來身體跟心理上的壓力，這些壓力，都會給身體帶來不同刺激，這些刺激長久下來，就是我們成長的養分。
訓練的時候，試著不要去評價動作的對跟錯，相信你自己的身體，其實我們的身體具有非凡的協調性，只是我們的意識貶低了身體，而造成動作上的阻礙，就讓動作自然地產生發生，每次的練習，身體都會微調、擴充 大腦中的記憶資訊，而且不斷地學習。
嘗試放手去實踐，讓思想停止，專注且安靜，保持在當下，就是放鬆的專注，然後持續地練習。
接著下次，你就能挑戰自己想像不到的事。
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影片連結
🔶影片動作
✅動作1    前跨步換腿
✅動作2   後跨部換腿
✅動作3   原地跳跨步煞車
✅動作4   跨步煞車變換方向
✅動作5   跪姿爆發深蹲
✅動作6   跪姿髖爆發分腿蹲
✅動作7   跪姿髖爆發換腿分腿蹲
✅動作8   跪姿髖爆發起跳空中換腳
🔶訓練優點
1️⃣身體吸收衝擊能力
2️⃣縮短雙腳接觸地面時間
3️⃣爆發力、速度肌力
4️⃣身體的協調能力
5️⃣落地與改變方向 

參考書籍：比賽，從心開始
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啟動訓練 Part 4 -上肢拉

 ✨【啟動訓練系列 -上肢拉 】✨

這一系列寫著寫著也快來到終章，我自己用起來覺得蠻舒服的，也希望對各位會有點幫助。

在訓練  #引體向上 #槓鈴划船  #各類划船  #上肢拉 等衍伸動作  之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練 #神經徵招 ，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的好工具，相信對後面主要課表訓練會很有幫助的。

動作一開始不求做到完美或者滿分，每次進步1％也就很好拉，保持熱情、持續進行，才能夠慢慢地進步。

但是如果覺得操作時有困難或者身體會覺得勉強，請不要硬撐下去，通常撐下去不是你的，是物理治療師或附近復健診所的ＸＤ。

✅動作1

LFE Lats   彈力帶單邊側彎等長收縮

🌀LFE = Limit Force Elastic

將彈力帶扣在左手肘後方，左側肩胛下壓，手肘往地板靠近的動作，身體重心放在左側，盡可能讓脊柱左邊側彎，對側手 手肘向斜上方肘擊的動作，把右側拉長，身體向左邊旋轉。

►建議操作  10-30 seconds x  2sets

✅動作２  Low pull up    槓鈴輔助引體向上

槓鈴大概放在胸口的位置，雙手可以肩寬或者稍微寬一點，以舒適為主，雙腳平放在地板，發力時，手肘往身體靠近，想著胸口要觸碰到槓的感覺，腳掌放置在地板上，也可以幫忙出力，不用讓全部的力量都交給上半身。

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進階版本：身體到最上高時，試著讓胸口超過槓鈴，手肘繼續往身體後方移動，感受背部用力，通常會感覺更多背部下段的肌肉徵招。我自己做起來，也覺得比一般地輔助引體向上來的疲勞一點，背部的感受度也不錯，跟#暴力上槓  #musclepullup  ，發力的方式有點類似。

🌀補充想法：正手的引體向上主要是肩關節的內收，而進階版本的啟動動作，增加更多的肩關節伸展，甚至會做出肩內轉，在生物力學上可以誘發闊背肌，產生更多的張力。

►建議操作4下 x  2-4sets

✅動作3    Suspension Row 懸吊划船

利用吊環或者懸吊設備，讓身體跟地板呈現45－60度，角度如果越小，難度越高。

一開始大拇指朝下方，用力時手肘往後帶動，胸椎保持伸展，下巴收好，動作結束時，大拇指向外。

►建議操作4-8下 x  2-4sets

✅動作4

Underhand 8s   繩流反手８字

用繩子做出一個反手 8 字的動作，用下方手的”小拇指”當作引導，在空中帶出一個8字，畫出八字的過程，你的胸椎、肋骨、肩胛、骨盆甚至髖關節以及身體重心的轉變，可以慢慢感受。

►建議操作30 seconds x  2-4sets

✅動作5

RMT Curls   旋轉式彎舉

🌀RMT =  Rotational Movement Training

一腳扭緊地板(髖內轉)，旋轉身體，做出一個上鉤拳，接著換手操作

有點像是 #第一神拳 裡面 幕之內一步 ，要做出 輪轉位移的動作 

►建議操作   10 x  2-4sets

✅動作6  

#訓練動作

分享最近練的上肢課表

🔺Pull up  引體向上  

背部、肩部、核心、手臂，基本上幾乎全身的肌群都可以訓練到。

🔺HK CCT pull down  單側螺旋下拉   

訓練脊椎主動側彎加上肩胛骨下壓+ 下旋轉的能力，闊背肌在生物力學上可以讓脊椎做出側彎跟旋轉的動作，所以如果能在訓練上主動做出來，可以改善脊椎兩側張力不相同，或者步態以及動作中，有一側較不協調的問題。

最後也是最重要的，每個人的運動的目標跟追尋方式都不同，也可能會因為個人經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越強壯，體態棒棒的🤙🏽

啟動訓練 Part 3 -上肢推

在訓練  #槓鈴臥推 #啞鈴臥推  #伏地挺身  #肩推 #地雷管斜推 等衍伸推動作  之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

「推」的動作也不止在這些地方產生，今天其中一個熱身就包含跑步中的 #擺臂 動作，尤其在#高速的衝刺 訓練中，擺臂的協調性，會影響整個動作的經濟性，甚至可以說是移動技巧中很重要的一環。

動作一開始不求做到完美或者滿分，如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉，動作不熟的的話，平常運動的時候，也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

動作解說：

✅動作1  Arm Bar  T-spine rotation 直臂國旗旋轉胸椎

將壺鈴往上推，保持手臂打直垂直地板，接著做出骨盆相對胸椎做出旋轉的動作，腳踩地板，帶動骨盆往對側旋轉，將膝蓋放在地板，這時候骨盆跟胸椎旋轉的方向相反，此時保持”呼吸“，支撐手肩胛後收(背部出力），脖子不要有代償(影片中我會用自己的手去確認脖子有沒有過多的張力，摸起來軟軟的是比較好的），接著，反向動作回來，腳掌越過身體先回到地板，接著身體慢慢轉回來，過程中肩關節會做出水平內收(胸肌用力）。

►建議操作  做4-8下，最後一下停留30s x 2

✅動作2   Incline push up  上斜板伏地挺身

雙手略為比肩膀寬握住槓子，身體呈現平板姿，雙腳比肩膀寬，腳掌微微內轉，做出肩外轉，通常會聽到有人說扭轉槓鈴或者把槓鈴折斷，扭轉的動作就是肩關節產生的「力矩」，此時保持背部用力、腋下繃緊，身體慢慢往下，到最低點時，胸椎保持伸展，前側胸肌伸展，接著往前推，讓身體回到一開始的動作。

►建議操作 4-8下 x  2-4 sets

✅動作３ Pike push up   下犬式肩推

雙手撐地板，讓身體呈現一個下犬式(雙手過頭＋脊椎伸展)的姿勢，身體是一個「倒V」字型，手掌此時平貼地板，用力支撐好上半身的重量

接著手掌“擠壓“地板，主動把身體拉下去，讓頭慢慢的往斜下方移動，

到最低點的時候，

頭部跟兩隻手掌大概會呈現一個三角型狀，維持腹部、背部的張力，接著將地板推開，回到雙手過頭的姿勢

►建議操作 4-8下 x  2-4 sets  可與動作2一起，當成配對組。

✅動作４ OH Triceps   雙手過頭三頭肌伸展

雙手持啞鈴，高舉過頭，接著手肘彎曲，會感覺手臂後側被拉開，再回到手肘打直

過程中維持背部、腹部的張力，做出手肘彎曲與伸展的動作，藉此來活化三頭肌

這個動作也會對三頭肌的長頭有比較大的刺激。

►建議操作 10下 x  2-4 sets

✅動作5    Doble down pulse  加上  micro pulse  

強化跑步時上肢主動產生動量來幫助身體更加有效率地移動，增加上半身跑動擺手的協調以及效率，#Propulse  器材因為會提供聲音的回饋，可以及時給身體一些反應，讓你知道自己跑動的節奏以及在產生力量的時候，是否足夠流暢，好的動作，通常聲音會是清脆簡潔，不會拖泥帶水或者悶音，相反地，如果有悶悶的感覺或者兩邊的聲音不太相同，可能是技術動作還不夠熟悉。

►建議操作 60秒 x  2-4 sets  ，可與動作4 合在一起，當成配對組。

✅動作6  LM CCT Split Press  地雷管螺旋分腿肩推

地雷管推舉是一個很具有上肢功能性的動作，包含下肢的站位、骨盆與胸椎

也有許多衍伸動作可以做拆解和訓練

從下肢串連到上肢，再到全身性的爆發力動作

我也看過許多地雷館旋轉的協調性動作

我自己覺得蠻有趣的，如果大家對這類的訓練有興趣，也可以留言讓我知道

#大家的回饋也是分享的動力

 

最後也是最重要的，每個人的運動的目標跟追尋方式都不同，也可能會因為個人經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越強壯，體態棒棒的🤙🏽

啟動訓練 Part 2 - 下肢拉

影片連結 

在訓練  #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉  #單腳硬舉  #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作  之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，可以多詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

歡迎試試看，也可以留言 或者 私訊 說說你的感受。

影片連結：

✅動作1

Single Leg hold   螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x  2sets

✅動作2   

Hip Hinge   髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的神經啟動，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x  4 sets

✅動作3

Assisted GHD   輔助式腿後啟動

腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic  Curl ) 的變化動作，來強化大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8  x  4 sets

✅動作4

RMT bridge    螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。

🌀RMT =  Rotational Movement Training

►建議操作 10  x  4 sets

✅動作5

Dead Lift  傳統硬舉

那是我當天的主要訓練課表，最近在操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己前進的動力拉，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

啟動訓練 Part 1 -下肢推

 

✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨  

在訓練  #深蹲 #分腿蹲  #增強爆式訓練  之前，加入強度更高 #啟動訓練，可以更有效率的熱身，好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔，相信對你會很有幫助的。

動作看起來很簡單，但其實操作時還是有細節需要的修正，一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

✅動作1

 LFE split squats  螺旋分腿下肢推啟動

🌀LFE = Limit Force Elastic

首先將重心放在前腳，以右腳為例，保持頭部對準右邊足部(正面)，軀幹平行於脛骨(側面)，右腳重心放在第四五根腳指頭，髖關節稍微往外轉，對側腳則向內轉，身體以第九肋為中心，往右邊側彎以及胸椎旋轉，螺旋側肩胛內收下壓後傾，對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移，對側骨盆後傾、向下向後移。

如果是第一次嘗試這個動作，建議不用太在意秒數，能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長，感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。

►建議劑量 每下x 10-30s seconds x  2sets

✅動作2

Wedge squat    推牆下肢深蹲

將身體向前傾斜，慢慢地往下蹲下，保持重心在第4.5腳趾，腳掌微往外轉，保持膝蓋對準第2.3腳趾，蹲到底的時候保持身體平行小腿，之後快速推地板站直，想像身體往前把牆推倒。

►建議劑量 4-8下 x  2-4 sets

✅動作3

Wedge sissy squats   靠牆娘娘腔深蹲

身體靠著牆壁往後傾斜，雙腳自然站姿，腳掌也可以微朝外，重心一樣落在四五腳指或者前足，慢慢的將膝蓋往前往下推，可以想著膝蓋要去找地板，過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力，當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住，慢慢在回到開始位置。

►建議劑量     4-8下 x  2-4 sets

✅動作4

CCT  RFESS  單側螺旋後腳抬高蹲  

後面主訓練的下肢課表之一，融入螺旋肌力的概念下操做，難度又更高一點 ，也期待之後跑動的感覺更輕鬆。

🌀CCT = Coiling Core Training

每個人的運動目標跟追尋的方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，但只要能找到自己想進步的目標，就足夠成為自己前進的動力拉，訓練的方式很多種，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人，但你是唯一可以決定下一步的人

疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。

那我們進入主題吧，今天希望分享 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動

如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。

-►運動愛好者

-►想開始嘗試規律運動習慣

-►想改變自己的體態

-►想增加自信心

-►想提升自我效能感

🔶一、停止訓練在生理上的效果

在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。

而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。

我們將運動類型分成 #耐力型運動  以及  #肌力與爆發力型運動 

🌀 耐力運動短期停止訓練的效果

短期停止訓練  (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。

🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果

四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。

肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。

🔶二、如何無痛回歸訓練呢？

經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。

🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。

🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：

1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。

2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。

3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。

4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。

5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。

🔶三、訓練影片分享

課表操作

上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。

參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )

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【 腳踝訓練 預防與復健 】- 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 2

 

健身房裡，我們經常會看見有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，小腿與足踝的力量是經常被忽略的訓練動作。

強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

分享 @weckMethod 的足踝訓練，中階的足踝訓練菜單，中階課表我覺得強度就已經不低了，在蹲的模式做March ，對於日後發展爆發力還有提高發力率，都會有幫助。

當然對於腳踝足底的刺激也更大，尤其是深層的穩定肌，像是比目魚肌肉等。

足踝訓練Part2


#如果沒有腳墊可以在地板進行即可 

✅影片1 : 蹲姿原地踏步 Marching :

先做一個深蹲的姿勢，接著將身體重量往牆上靠近，保持背部打直，膝蓋對準第二三腳趾，接著把一隻腳往斜向方延伸，此時臀部會繃緊(髖伸展），注意過程中盡可能保持原本的深蹲動作。

►目標：20下  x 3組

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：

下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣推好牆壁，也可以輕微地將雙手往內擠壓(等長收縮縮），直膝的踮腳尖動作。

►目標：15下x 3組  

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：

身體呈深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方 ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著執行墊腳尖的動作，我想這個動作對多數人來說會是最辛苦的，撐下去就是你的拉ＸＤ

►目標：15下x 3組 

✅影片4：單腳直膝踮腳等長收縮  Calves Raise Isometric

單腳的強度又比雙腳更高了，也加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會更提高。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3組 

✅影片5：單腳弓箭步姿屈膝踮腳  Low Calves Raise Isometric

這個可能是裡面動作比較難的，首先下半身呈現一個前後分腿的弓箭動作，如同影片1，把一隻腳往斜向延伸，接著我們使用 #螺旋核心 的方來操作，這一次把重點放在以下兩點：1. 頭部對準前足  2.身體跟小腿(脛骨）呈現平行， 接著用力推牆，保持身體張力。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3 組 

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