✨【啟動訓練系列 -上肢拉 】✨
這一系列寫著寫著也快來到終章，我自己用起來覺得蠻舒服的，也希望對各位會有點幫助。
在訓練 #引體向上 #槓鈴划船 #各類划船 #上肢拉 等衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練 #神經徵招 ，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的好工具，相信對後面主要課表訓練會很有幫助的。
動作一開始不求做到完美或者滿分，每次進步1％也就很好拉，保持熱情、持續進行，才能夠慢慢地進步。
但是如果覺得操作時有困難或者身體會覺得勉強，請不要硬撐下去，通常撐下去不是你的，是物理治療師或附近復健診所的ＸＤ。
✅動作1
LFE Lats 彈力帶單邊側彎等長收縮
🌀LFE = Limit Force Elastic
將彈力帶扣在左手肘後方，左側肩胛下壓，手肘往地板靠近的動作，身體重心放在左側，盡可能讓脊柱左邊側彎，對側手 手肘向斜上方肘擊的動作，把右側拉長，身體向左邊旋轉。
►建議操作 10-30 seconds x 2sets
✅動作２ Low pull up 槓鈴輔助引體向上
槓鈴大概放在胸口的位置，雙手可以肩寬或者稍微寬一點，以舒適為主，雙腳平放在地板，發力時，手肘往身體靠近，想著胸口要觸碰到槓的感覺，腳掌放置在地板上，也可以幫忙出力，不用讓全部的力量都交給上半身。
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進階版本：身體到最上高時，試著讓胸口超過槓鈴，手肘繼續往身體後方移動，感受背部用力，通常會感覺更多背部下段的肌肉徵招。我自己做起來，也覺得比一般地輔助引體向上來的疲勞一點，背部的感受度也不錯，跟#暴力上槓 #musclepullup ，發力的方式有點類似。
🌀補充想法：正手的引體向上主要是肩關節的內收，而進階版本的啟動動作，增加更多的肩關節伸展，甚至會做出肩內轉，在生物力學上可以誘發闊背肌，產生更多的張力。
►建議操作4下 x 2-4sets
✅動作3 Suspension Row 懸吊划船
利用吊環或者懸吊設備，讓身體跟地板呈現45－60度，角度如果越小，難度越高。
一開始大拇指朝下方，用力時手肘往後帶動，胸椎保持伸展，下巴收好，動作結束時，大拇指向外。
►建議操作4-8下 x 2-4sets
✅動作4
Underhand 8s 繩流反手８字
用繩子做出一個反手 8 字的動作，用下方手的”小拇指”當作引導，在空中帶出一個8字，畫出八字的過程，你的胸椎、肋骨、肩胛、骨盆甚至髖關節以及身體重心的轉變，可以慢慢感受。
►建議操作30 seconds x 2-4sets
✅動作5
RMT Curls 旋轉式彎舉
🌀RMT = Rotational Movement Training
一腳扭緊地板(髖內轉)，旋轉身體，做出一個上鉤拳，接著換手操作
有點像是 #第一神拳 裡面 幕之內一步 ，要做出 輪轉位移的動作
►建議操作 10 x 2-4sets
✅動作6
#訓練動作
分享最近練的上肢課表
🔺Pull up 引體向上
背部、肩部、核心、手臂，基本上幾乎全身的肌群都可以訓練到。
🔺HK CCT pull down 單側螺旋下拉
訓練脊椎主動側彎加上肩胛骨下壓+ 下旋轉的能力，闊背肌在生物力學上可以讓脊椎做出側彎跟旋轉的動作，所以如果能在訓練上主動做出來，可以改善脊椎兩側張力不相同，或者步態以及動作中，有一側較不協調的問題。
最後也是最重要的，每個人的運動的目標跟追尋方式都不同，也可能會因為個人經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越強壯，體態棒棒的🤙🏽
