試著想想看，我們每個人每一天花了多少時間坐在椅子上？8小時？12小時？甚至更多？！現在長時「坐式型態」生活或工作的人們，
因為姿勢不良造成肌肉與關節的問題層出不窮；
錯誤的坐姿，身體不僅容易產生錯位，也會讓人習慣使用錯誤的方式去完成日常動作，
因而進一步導致傷害、緊張性的頭痛或各種不必要的痠痛。
因為姿勢不良造成肌肉與關節的問題層出不窮；
錯誤的坐姿，身體不僅容易產生錯位，也會讓人習慣使用錯誤的方式去完成日常動作，
因而進一步導致傷害、緊張性的頭痛或各種不必要的痠痛。
最典型的就是經常使用電腦的人，
頭部與頸部前傾合併肩帶的內旋，頭部往前傾的姿態（造成頸椎前彎），
和駝峰狀的脊椎與肩膀（造成胸椎後凸），被稱為「上交叉症候群」，也就是大家俗稱的駝背（含胸圓背）。
頭部與頸部前傾合併肩帶的內旋，頭部往前傾的姿態（造成頸椎前彎），
和駝峰狀的脊椎與肩膀（造成胸椎後凸），被稱為「上交叉症候群」，也就是大家俗稱的駝背（含胸圓背）。
頭部前傾會漸漸讓頸部後方的肌肉變弱並繃緊，進而限制前方肌肉的正常活動。軟弱無力的肌肉往往反應比較慢，且強度無法與主要肌肉群相比較，容易造成一連串錯誤的動作。
造成人們日常生活動作的困難，尤其是把手高舉過頭的動作，會感覺到肩部的酸緊不舒服，造成圓肩症或五十肩。
造成人們日常生活動作的困難，尤其是把手高舉過頭的動作，會感覺到肩部的酸緊不舒服，造成圓肩症或五十肩。
最近在上課的時候，發現部分人有『上交叉症候群 Upper-Cross Syndrome』的跡象，可能在姿勢上沒有太明顯地徵兆，從事運動訓練後，反而更容易讓那些問題浮現出來。
例如我們在做一個上肢水平推動作像是俯地挺身，很多人會習慣先將肩膀聳起來再順勢把身體往上推，這就是典型的代償機制，以訓練的角度來說，我們應該要盡量避免致這些動作的代償。
平常的坐式生活以及工作習慣，讓我們漸漸地失去了身體的功能!
從Fig.1我們不然發現，在辦公室的生活，甚至是我自己在研究生的生活中，很難讓我們的坐姿一直保持得很好（骨盆穩定、脊柱中立等等），常常一個不小心就變成左邊那種坐姿。
fig.1
這樣長時間的姿勢下，加上沒有適度的伸展和放鬆，很容易就讓我們的身體產生一些不平衡。
Fig.2可以看到上交叉典型的症狀就是你的胸小肌（pec minor）、上斜方肌（upper trap）、提肩胛肌（Levator scapulae）是處於肌肉緊繃短縮的狀態!(即左上→右下線) 相對地，你對應支持的身體的肌肉，屈頸深肌（deep cervical flexor）、前鋸肌（serratus anterior）、中下斜方肌（middlem and lower trap）也因為你長期的姿勢不平衡，造成肌肉是過度伸展而導致無力(右上→左下線)。
fig.2
根據NASM 的矯治運動流程
步驟流程
1. 抑制 Inhibitation ：抑制過度代償的肌群；方法：筋膜放鬆術
2. 伸展 Lengthening ：軟組織延展；方法：靜態伸展、神經肌肉伸展
3. 激活 Activate：喚醒沉睡的肌肉；方法：等張肌肉收縮；肌力訓練
4. 整合 Integrate：動作整合；方法：整合與動態動作。
參考NASM essentials of CEX
Fig3
1.首先（First）我會先抑制（inhibition）過度緊繃的肌肉，也就是上面我提到過於緊繃（tight）的肌肉，也就是Fig.4 的A Line（胸小肌（pec minor）、上斜方肌（upper trap）、提肩胛肌（Levator scapulae）
2.接著（Second），我會試著放鬆過度伸展（weak）的肌肉，Fig.4的B Line（屈頸深肌（deep cervical flexor）、前鋸肌（serratus anterior）、中下斜方肌（middlem and lower trap）。
3.接著（third）在你的肌肉張力回到較正常的情況下，我們需要重新教育/啟動（activation），讓原本被壓抑的肌肉可以開始活動，當發現學生在做一個動作發現自己無法使力或者穩定肌肉無法發揮該有的功用，可能並不一定是無力的問題，這時候激活沉睡的肌肉就非常重要了！
4.最後（Last），重新操作剛剛你無法正確又或者說無法有效率執行的動作，倘若動作ok !就可以接著之後的訓練 。而這次的矯正過程就是你回家的工作（保養身體）
倘若不ok →1.評估姿與功能→姿勢與功能ok→動作控制問題 / 若→姿勢與功能不ok →退回之前的步驟再檢視（流程如Fig.5）。
Fig4
Fig5
再來我們進入實際操作的部分，今天由於時間的關係，以及實用層面的考量，我會以抑制(放鬆緊繃區域)階段為主要分享。
放鬆肌肉位置
1. 胸小肌pec minor
Fig6
2. 斜方肌上段 (upper trap)
3.提肩胛肌(Levator scapulae)
放鬆肌肉方法：
斜方肌以及提肩胛肌的放鬆：可以利用滾筒或球的幫助，把它放在你覺得最痠痛的地方，你可以使用動態或者靜態的方式，我個人建議靜態一個部位60-90秒，動態可以每個區域10~15次，動作順暢不要過快。
胸小肌的放鬆：建議以滾筒先將胸大肌肉按壓，讓表淺的肌肉先放鬆，這時候你要按壓比較深層的肌肉也會比較有感覺。
胸小肌的放鬆：建議以滾筒先將胸大肌肉按壓，讓表淺的肌肉先放鬆，這時候你要按壓比較深層的肌肉也會比較有感覺。
Pec Major foam roller 影片參考：https://www.youtube.com/watch?v=SSxqnDc8vGg
Pec Minor Release影片參考：https://www.youtube.com/watch?v=CPdpZ-pnq7s
在這裡也分享幾個針對上交叉症候群的矯正運動，以下提供連結
1.台中榮總復健科物理治療師提供的矯正上交叉症候群運動
https://drive.google.com/open?id=0B0rbNYuvzbMkM1FuMmV3YklrWEE
2.郝嘉輝，AASFP
https://drive.google.com/file/d/0B0rbNYuvzbMkbnZDNmY0c0k4ZE0/view
感謝各位有耐心地看到了這裡唷!!!
最後也是最重要的部分，就是留給你們自己，正視自己的問題，然後解決它！
Take home message：
最後也是最重要的部分，就是留給你們自己，正視自己的問題，然後解決它！
Take home message：
調整好自己工作與電腦的位置，並搭配適當的運動、姿勢改善，以及正確的肌肉伸展，便可防止已造成錯位的身體，避免成為永久性的骨骼變形。
>當我們坐在電腦桌前，頭部需正對於前方的電腦，目光平視過去，應符合螢幕三分之一以上的位置，避免需要抬頭或低頭作業。
>從側面看上去，頭部、肩膀、到髖部三點能連為一條直線，骨盆應成水平面並貼近椅背，請將雙腳平放地面，把椅子的高度調整到膝蓋約彎曲90度的位置，即可。
>正確的坐姿能有效的減輕下背部的壓力，平時約30分鐘左右就站起來伸展活動一下，對於緊繃的肌肉也有緩解效果。
>最後果你覺得這些東西對你來說太複雜，或者是自己已經有在注意但還是無法解決，記得尋求專業教練或者物理治療師。
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