「跑步，不就是已經在練肌力了嗎？」

「跑步，不就是已經在練肌力了嗎？」
分享自：超越 凃俐雯醫師
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  跑步是一種非常好的全身運動，而且也越來越流行了，但是有一件事情實在是太有趣了，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，門診常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘，但是，這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了，所以，人體真的是很奇妙，就算你不用大腿的力量，其實也可以跑完42公里，很神奇吧！那麼，問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？
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推論-請參考資料來源(3)
1.好的肌力可以增加跑步的經濟性以及減少慢性傷害產生。
2.加入核心訓練可以增加跑步的效率。

圖1  作者平日練跑

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✪✪✪肌力與體能教練觀點 Coach Matt ✪✪✪.
長距離跑步的能力取決於各種生理和運動力學因素：
最大攝氧量（V̇O2max）一直被視為耐力性能的決定因素。然而，對於已經訓練多年的耐力運動員來說，我們很難通過增加V̇O2max來提高他們的跑步性能，因為他們可能已經達到穩定狀態。
Noakes認為(2)，肌肉力量受到神經肌肉和無氧特生的交互影響(muscle power factors affected by an interaction of neuro- muscular and anaerobic characteristics) 以及跑步經濟性，對於菁英層級運動員這可能是決定運動表現的關鍵。
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運動經濟性（Running Economy , RE)
被定義為在某個速度之下，身體持續運行時，每單位氧氣吸收率。

圖 2 日常訓練：雪橇衝刺（影片最下方有連結）

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耐力訓練的主要適應性是由於心輸出量增加，線粒體密度，酶濃度活性以及毛細血管密度增加，導致VO2max增加。而力量訓練的主要目的是透過增加最大強度神經肌肉刺激和肌肉增生。
儘管在一些研究上顯示出兩種訓練會彼此產生干擾現象(interference effect)。 
Wilson (2)指出會產生干擾現象通常是因為大量的耐力訓練時才會產生。也有許多研究指出同時進行兩種訓練對於神經肌肉適應性以及跑步表現。
此外，RE較高的跑者通常具有較高的 1.肌肉力量以及 2.肌腱勁度(tendon stiffness)以及 3.較高的發利率(RFD)，這是影響跑者的運動生物力學關鍵。
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實務上用肌力與體能觀點來訓練跑者，重點在於建立核心的抗動能力與呼吸效益、下肢最大肌力，包含蹲、髖鉸鏈、分腿或單腳等變化動作，個體差異會影響課表的方向，上肢著重強化胸椎的活動性與保持上肢肌耐力。
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對於進階或者優秀跑者，最好能加入增強式訓練以及爆發式的訓練，去加強神經肌肉的適應，目的在於增加跑步的經濟效益，肌力與爆發力越好的選手，在每次觸地時地面反作用力對身體的衝擊就相對較低。
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訓練劑量建議：
針對團隊以及田徑運動競技項目，藉由增強式訓練，為期8-10週，每週2-3次，休息時間約為3-4分鐘或運動休息比力1:10，可混合肌力訓練以及奧林匹克舉重。

圖 3 競技項目建議的增強式訓練劑量 （取自資料來源 1)

所以說跑步其實不能等於練肌力，輕鬆地跑完跟用意志力撐完是不同的。
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ref.

(1)Booth, M. A., & Orr, R. (2016). Effects of plyometric training on sports performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 30-37.

(2)Lum, D. (2016). Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 26-35.

(3)凃俐雯醫師文章連結
http://www.sclinic.com.tw/news/news_in.php?id=40&group_id=24
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何謂功能性訓練暨吊環力量訓練分享

一、
何謂功能性動作？
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訓練動作沒有好壞，只有適合與否、是否有效率，訓練的功能主要有兩種：降低受傷機率、提高身體運動能力，建立在兩個基礎上，才能讓你的身體更強壯、更好用。 
功能性訓練在於強調動作的方式，能夠把訓練出來的能力轉移到你的”目標”之上，而非單一肌肉強化及與使用何種器材無關。對於運動員來說就是專項運動，對於一般追求健康的大眾就是，是否能幫助日常生活更加輕鬆或建立對身體的自信與控制！
從自身體重當作阻力，學習如何掌握自己身體的訓練，或者其他方式，例如槓鈴深蹲、壺鈴硬舉、奧林匹克舉重等方式都包含在內。

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二、
吊環力量訓練
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以訓練體操的角度來看，吊環相對於雙槓以及地板，是更進階的動作，原因是「地板與雙槓」是固定不動的，以生物力學角度來看僅有上下垂直的力量。而「吊環」是由兩條繩索兩個支點組成，在吊環上面實施與地板或雙槓上一樣的動作時，則是要抵抗來自不同方向的力量，且依照環繩的長短難易度又有區分，繩索越長則難度越高，除了單純的垂直力到前後左右給予的力量，身體為了要控制平衡，必須協同更多肌群來控制，這也是為什麼吊環選手的力量能這麼大的原因。

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優點：
1.在肌力的訓練上，不僅單單練到單一部位的力量，而是協同多部位肌肉同時進行，使拮抗肌群也能同時進行訓練，依照自體重量在吊環上面支撐，手臂力量要有之外，腹部及臀部也要穩定下肢不動。
對於肩關節複合體穩定與控制的需求提高，以及需要更多脊柱(pillar)的穩定能力(核心）。
2.相對於「TRX」是單掛點，分下兩個環，而「吊環」則是一個環繩與一個掛點的組成，因此吊環能夠做到支撐的力量訓練，TRX雖然也能支撐但是相對受限大，在上面做支撐很容易造成旋轉而不穩，導致意外。
3.攜帶方便。
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缺點：
本身肌力不足或者基礎能力不足、無專業教練指導，就有高的機會造成運動傷害，尤其吊環訓練非常重視上肢力量的表現。常見的傷害有：旋轉肌群發炎、關節唇破裂、二頭肌及三頭肌斷裂等等。

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1.One Arm Ring Row with Rotation
2.Archer Ring Push up
3.One Arm Kettlebell  military Press
4.Weighted Pull up 

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