步態分析 x 肌動學 x 生物力學 課後心得

「步態分析 x 肌動學 x 生物力學 課後心得 」
Clinical Advanced Kinesiology and Biomechanical Analysis

一、
人生中第一次接觸步態分析是在研究所碩班一年級的時候，也不知道那時候哪來的勇氣，聽學長姐推薦老師兩年才開一次，就傻傻地衝去選了「步態分析課程」，選了之後才後悔，因為步態之複雜，絕對不是當初能想像的，加上自己當時解剖學、肌動學的基礎還不夠扎實，每次上課的過程都讓我如坐針氈，還記得當時為了看一篇步態的文獻，竟然花了兩個禮拜，以及面談過女神  傅老師，我才敢上台報告，雖然已經忘記報告的內容，但還記得當時緊張的感覺！




二、
這次的肌動學的研習主要圍繞在人體的步態，從足部、骨盆、胸椎的相對活動，來看我們人如何走路。

⚫️動作與姿勢的差異          (Motion  / Position)
動作通常是一連串的序列，簡單的描述可以用我們從Ａ點到達Ｂ點的方式，需要用影像來呈現。
姿勢/位置描述某一個狀態，像是肘部呈現彎曲的狀態，可用單一圖像表示。

⚫️相對動作與絕對動作  （Reletive  /  Real )
當一個動作產生，關節會產生相對應的動作，若從單一關節來看，會產生一個絕對動作，但此時相對應其他關節也會因此做出反應，此時關節的相對應關係就是相對性的動作。
▶︎以腳掌來看（冠狀面）當後足旋前，此時前足相對旋後。

以人體動力鏈的觀點來看：

▶︎腳掌為例，距下關節 就像是我們人體的轉運站，當跟骨外翻時，將距骨往下、往內 ，距骨帶動脛骨內轉。
▶︎當我們站立時，胸椎左轉時，左腳足弓會拉高，足部旋後(supinatiing)，右腳則是足弓塌陷，足部旋前(pronating) 。

⚫️步態週期的分類
粗略分可以將其分為承重 (Loading ) and 推進 （unloading)來看
Loading 包含：initial Contact 、Loading Response、Mid Stance、Terminal Stance、Pre Swing

Unloading包含：Initial Swing、Mid Swing、Terminal Swing 

而講師將其簡化成四個步態週期：
a.Initial Contact : 足踝旋後、骨盆對側平移、胸椎正中or同側側彎
b.Opposite toe off : 足踝旋前、骨盆同側平移、胸椎同側側彎
c.Mid Stance : 足踝、骨盆、胸椎接近正中
d.Opposite Initial Contact : 足踝旋後、骨盆對側平移、胸椎對側側彎
（以上看不懂很正常，因為需要看圖，和自己操作一遍才會比較清楚）

⚫️評估步態中冠狀面功能
因為只有短暫的一天，所以講師將重點放在冠狀面來做討論：

全身的任一關節都有三個方向的動作：
▶︎矢狀面 （動作）
：人體大部份的動作都在這個方向進行，以及從人類動作發展的觀點來看，這個方向也是我們出生以最先發展的。

▶︎冠狀面 （穩定）
冠狀面在人體動作中經常扮演一個”穩定的角色”，但與其說是穩定，或許更精確地來說是，活動中的穩定，舉個例子，髖外展或者經常提到臀中肌在單腳站立時，穩定骨盆帶，但如果把鏡頭帶入骨盆帶，我們看到到此時骨盆需要往同側平移(Insilateral Shifted)。

▶︎水平面  （功能）
旋轉的動作通常包含前面兩個方向，也是日常生活中必須要的，更是運動表現所需，來這部分的訓練主要依據你的目標(goal）來決定。

⚫️動作矯正心法
其實也可以說是動作學習的方式，
這部分也是最需要自己好好消化以及藉由實證來強化自己的思維
分享部分 :
1.先創造一個 成功/喜歡 的的位置(position)，再做動作(motion)。

2.給他一個成功的感覺，會接近錯誤的邊緣，因為人不會記得自己會做的事，但我們會記得”如何犯錯”。
3.研究證據，我們發現難易適中的挑戰，對於人的效果最好，而且最重要的是，必須適時的給予”選擇權”。  如果有興趣可以多看一些關於動作學習的書籍或者文獻 ，Key Word : optimal challenge point 


⚫️課程中得到的經驗：

我們都常常被👨‍🎓學生問及，何謂好的姿勢？ 我是不是因為XXX，所以現在才會XXX 。
⚫️：
1.身體有選擇權就是「好的姿勢」。
2.最好的姿勢是「下一個姿勢」，而永遠都要有下一個姿勢。

#進階肌肉動學和應用生物力學解析 
#尼西健康小學堂
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壺鈴在肌力與體能訓練上扮演的角色

圖片來源取自網路

    壺鈴(kettlebell)一詞來自於俄文girya，意為一顆有把手的鑄鐵砲彈。隨著壺鈴運練的使用度與日俱增，越來越多研究投入探索運動員或者一般大眾使用此類器材的效益。目前大部分研究支持以壺鈴作為建立體能或者體適能的工具是有效的！現今多數的研究主要以雙手盪壺或單手盪壺來操作。
雖然壺鈴擺盪也展現於心肺適能的正面效果，但須注意的是，其效果依然無法與跑步機或者傳統有氧運動相比擬  (Hulsey., et al,2012 )。  研究發現在經過6週重量訓練後顯著增加垂直跳4%，然而壺鈴訓練僅增加跳躍表現約0.8％。(Otto., et al,2012)

    我們熟知的盪壺(Swing)，以髖關節主導的動作模式，強調快速地離心以及加速向心得動作。實務上，可能很難找到與壺鈴訓練類似的機制，可以讓一個爆發力動作重複暴露做多次數的向心與離心反覆(SSC，Short-Strethch Cycle)，且不產生落地的衝擊（Landing Impact ) 。

    以下為雙手盪壺的動作：

圖片來源取自網路

★分享自美國肌力體能(NSCA)2014年發表的回顧型文獻★：

▶︎研究顯示壺鈴盪壺是一個很棒的硬舉替代動作，並且動作需要快速的離心收縮模式，這與大多數訓練動作不同，更加符合運動專項的特殊性(牽張反射）； 盪壺訓練在腿後肌肉群的活化程度很高，並且研究指出腿後內側肌群活化程度 > 外側肌肉群，這和許多短跑選手衝刺時肌肉的活化策略是相同的。

▶︎壺鈴訓練單次的生理反應上(大多比較壺鈴以及跑步機）：研究上發現在相同的強度下，訓練時間5-20分鐘，壺鈴訓練的攝氧量小於跑步機上的有氧訓練；在心跳率的表現上兩種方式類似；壺鈴耐力訓練一般來說約是60%Vo2max，此強度在ACSM的耐力建議歸類為：困難(hard) 。


▶︎盪壺是一個以髖主導的訓練動作，訓練髖關節牽張反射(SSC)的效率以及腿後肌的肌力；體能訓練的應用，實務上對於美式足球、棒球、籃球或者田徑等運動項目，有專項遷移的效果。

▶︎盪壺與腿後彎舉（Nordic hamstrings Curl )做比較，盪壺在更大髖屈角度之下使用腿後肌肉群，這使得我們可以全段的開發腿後側的肌力；研究指出，這對於腿後肌的傷害「防護訓練策略」有幫助，體能教練可以利用更多角度來訓練後側肌肉群，用以增加肌肉橫斷面積及力量。

▶︎壺鈴盪壺在最大自主收縮過程中，在下肢完全伸展的同時，產生最大的臀肌自主收縮(create peak gluteal activation )；在實際的應用上，體能教練經常利用深蹲與硬舉動作來教導選手如何利用髖關節，盪壺訓練也可以成為一個很好的「輔助」訓練。

▶︎相較於深蹲跳(squat jump)產生較高垂直反作用力，盪壺(Swing)產生較高的水平反作用力，意即—壺鈴盪壺相較於深蹲跳，在地板反作用力的數據上，有更高的水平輸出比；體能訓練的應用上可以針對需要高輸出水平力的運動員，像是田徑短跑選手(track and field)。

▶︎盪壺訓練相較於深蹲跳（squat Jump)，利用「中等的負荷」就可以產生與深蹲跳類似的功率輸出（power output)；體能教練在爆發力階段(power phase of programming)可以有更多的動作選擇，特別是需要水平力量的時候。

    目前的壺鈴研究大多為輕重量(男生為12,16kg、女生為8,12kg)，未來如果有更多大重量(32kg或者70lbs以上)，也許壺鈴對於爆發力以及最大肌力的提升會有更多不同的看法；根據目前現在有的科學知識，以及實務上也很難找到有大重量壺鈴訓練的訓練健身房，壺鈴訓練似乎很適合作為一項準備訓練，傳統的重量訓練目前仍是增進最大肌力以爆發力的主流，儘管如此，更多的研究幫助我們了解壺鈴對於訓練上之效益！


    

Ref:  
1. Beardsley, C., & Contreras, B. (2014). The role of kettlebells in strength and conditioning: a review of the literature. Strength & Conditioning Journal
2. Essentials of Strength Training and Conditioning , 4th Edition

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『比較初學和進階訓練者在訓練計畫上安排的關鍵』

對於新手來說訓練計畫的三個關鍵如下：

simple ,  General , Basic  
↔︎
complexity , specific , individual

1.簡單(simple )的相反就是複雜(complexity)，相對於高階者他們的訓練課表會趨向複雜，因為基礎的課表已經無法給身體新的刺激。
舉例來說：一個初階者，你可以讓他每週深蹲三次（週一週三和週五），他也許每次訓練都可以增加5~10磅，幾乎是每次都可以破自己的PR，然而這對於進階者來說就是不可能做到的事。



2.一般性(General)的相反是專項性(specific) ，影片是用高爾夫的swing 來做解釋，這裡我自己舉個例子來說， 一個沒有經過訓練的籃球員，只要學會深蹲後，就足以讓她下肢更有力，跳得更高。對於高階的運動員來說，單做深蹲不足以滿足他的需求。



3.基礎 (Basic)的相反這邊指的是個人化(individual) ，這裡的基礎指的是那些基礎的練習（像是深蹲、硬舉、上肢推拉等等），正因為這些是非常基礎的動作，所有的舉重者都會經歷這個學習的過程，而你與其他人並無不同，並無例外。然後個人化，簡單的說就是要考慮個體的差異以及個人的特殊性，這邊舉個例子來說明，假設你訓練的是一個舉重運動員，在做硬舉的時候，應該是像深蹲一下往上產生後續的爆發動作，而非一般的傳統硬舉模式，如果你沒讓她專注做這些個人的轉化，那他的運動表現也不會進步。
以及很重要的事情是，通常進階的舉重者會有他們比較弱的部分(Weak Point)，需要改善他們的弱連結，才能夠強化他們的能力 ; 相反地，對於初學者來說，他們並沒有弱鍊，因為他們『單純就是弱』，所以全部一起加強就好。 




心得：其實訓練人的方法都一樣，因為我們生理結構都是相同的，但是訓練的計畫以及訓練的細膩程度，卻是完全不一樣的，這也是為什麼一般人訓練自己的時候，比較難掌握到的因素，可能課表太過於複雜，或者進度的掌握不好，當然這也是教練的責任，專業的理論背景以及經驗的堆疊，才能夠讓訓練做得更好，共勉之。


參考資料：
Programming Basics for Novice vs Advanced Lifters
https://startingstrength.com/training/programming-basics-for-novice-vs-advanced-lifters

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訓練是為了走更長的路 ，活出不一樣的人生

   隨著年紀的增長，無論是在面對訓練還是面對真實人生，越來越體會這句話的涵義。

    這次回鄉最大的感觸就是，看到老母辛苦工作，但他的體力也越來越下滑  ;  奶奶腳踝反覆出現問題，甚至不太能正常行走，覺得非常難過，這件事情每天都真實的在我們的生活中上演，面對他人的處境我們可能莫可奈何，但發生在自己家裡時，我卻覺得應該做些什麼！
    一直在外地生活，久久回鄉一次，看到父母的體力跟容貌早已隨著時間而漸漸老去。這些年學習到如何訓練身體，以及發展身體力量的方式，希望不只為了自己，也能為周邊的人帶來一些改變。

     2016年8月「長照10年計畫2.0」規劃，組成長照推動小組，並在2017年中央政府總預算中增加社福支出167億元。但是由於經費與人力不足，長照服務追不上人口老化速度，雖然預算有所增加，能否在根本上改變，仍在未定之天。  根據統計，台灣老人的失能期間平均長達7年，也就是說臥床接受照顧的時間長達7年，相比於歐美先進國家，老人離世前只臥床2、3週。此種巨大的差異，更凸顯出台灣老年照護面臨比歐美國家更長照護期間的考驗，同時也代表更高的費用負擔。

     我們也看到北歐國家像是芬蘭，芬蘭的長照政策目標，是縮短到老人臥床時間到兩週，而台灣是七年。  這顯示我們應該投入更多心力在「預防健康長輩失能」，讓更多長輩可以延緩失能的速度，而非等到失能後政府才伸出援手，讓長輩的老後生活更有尊嚴、減緩家庭照顧者的負擔、以及政府的財政支出。和台灣相反，芬蘭政府提供的公共服務品質比私人機構更好，但公立機構的服務不是有錢就買的到。 芬蘭強調「只給 need（需要），不給 want（想要）」，把資源分配給真正需要的人。(蔡欣潔，2015)
     台灣的健保制度對病人的照顧在世界上評價很高，不過也有人認為用錯的地方。就是花大筆經費在健康的後端---治病的部份，而不是投資在前端，也就是預防的部份。隨著老年人口增加，再繼續投資後端，未來怎能撐下去實在是一大隱憂。在這方面，與台灣同樣是人口快速老化的國家芬蘭，走了不一樣的路。把大量經費投資在預防，發展出一套嘉惠所有民眾的公共運動俱樂部制度落實健康促進政策。以老年為例，人人人都可獲得專業的運動處方，並有多樣的選擇從事運動，使得老人非常強壯，活得安全快樂又減少別人的負擔。不但老人健康，還帶動大學生存及運動產業發展。 (PTS台灣公共電視，2008)

      最後也希望自己或者周邊的人，當你開始踏入健身或者肌力訓練，且深感其效用！  記得，將他分享給你身邊的親人，特別是你自己的父母，每週一天都好，其實都可以降低老年人在肌力以及骨質的快速流失。

影片：
活躍老化-貼心芬蘭6-1
https://www.youtube.com/watch?v=tHzNY-uAws8

樂在施予-貼心芬蘭6-2
https://www.youtube.com/watch?v=lb7vDYw9-tE



資料參考：
1.台灣的長照2.0都在照顧「病老人」...北歐編預算讓老人不生病，目標：死前兩周才臥床 （作者李雪雯）
2.中華民國家庭照顧者關懷總會
3.聯合新聞網：台灣從長照2.0跨入大健康產業的機會與挑戰
4.為人類的晚年生活帶來幸福－北歐老年照護考察特使蔡欣潔 (上)（下）

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『 Plyometric Series 』 增強式訓練及爆發力訓練分享

「訓練可以很簡單，也可以很複雜」
如果你想要跳的高，沒錯，最簡單的想法就是，不斷地去跳！   但你終究會發現，很快就會遇到瓶頸了！
可以想像成，你開著車不斷地練習過彎的技巧，你會發現隨著技術進步，你入彎的時間越來越短，但你終究沒有改善車子本身的效能。

然而....所謂車子的性能，以增加垂直跳能力來說，你可能還需要
提升最大肌力 ＋ 最快的速度(發力率） ＋ 神經肌肉協調（肌間與肌內協調）
http://mengshiue.blogspot.tw/2017/04/vertical-jump.html


✔️影片一：上箱跳：135cm 
https://youtu.be/W_XTAJ8IZrc
這個高度不代表我垂直跳能力很強，因為箱跳的高度與軀幹屈曲能力和髖關節的活動度有關，不過，這些也是一個運動員需要加強的地方。
✔️影片二：藥球旋轉投擲訓練
https://youtu.be/e3aalcrziNM


✔️良好的起跳模式建立在好的“落地策略”，套一句教授跟我們說過的話：你怎麼落地，就怎麼起跳！ 
沒有良好的落地策略，容易造成非接觸的前十字韌帶(ACL)撕裂或者膝半月軟骨傷害。

✔️增強式訓練（Plyometric ) 經常被用來提高我們跳高或者快速產生力量（power output) 能力。
一、用於連結 “肌力”與”速度”兩項特質 / Strength and Speed  。
著重在牽張反射的使用，SSC 透過適當的使用伸張反射 (stretch reflex) ， 儲存彈性位能的特性，在隨後的動作當中產生更大的功率輸出(Power output) ，及更有效率的移動。

二、生理的主要適應
增加肌肉結構的質量以及提高神經的適應,有文獻指出介入增強訓練可以增加肌肉橫斷面基(CSA),包含 Type I Type IIa Type IIa/x ，以及肌肉肌腱複合體（Muscle tendon complex ）。對於神經的衝動會提高(Neural drive)，以及降低女性膝蓋外翻的角度 (Booth & Orr, 2016)。

三、旋轉投擲訓練（ Rotaional Throws )
旋轉投擲訓練是一項用來發展核心以及髖部旋轉的爆發力，這個技巧常被用來訓練曲棍球、高爾夫、網球、棒球或者其他需要旋轉的專項運動員。
我們練習這個動作來讓髖關節學習外轉與內轉，進而產生力量，而非僅僅只用軀幹來旋轉，也就是說，我們學習從地板產生力量，接著透過到核心將力量傳出去。  （The objective is to learn to transfer ground forces through a relatively stiff and stable core. )

四、術語解釋及訓練量建議
Jump :雙腳起跳，雙腳落地
Hop :單腳起跳，單腳落地
Bound : 單腳起跳，另一隻腳落地
Skip : 雙腳起跳
『跳躍的量』主要是與地面接觸的次數來計算，我們的建議是逐漸降低接觸的量，然而盡可能增加跳躍的強度。
建議的量是每天大約25 次，每週100 次，如果訓練量沒有控制好，那膝蓋損傷就是一條必經之路。
一個好的增強訓練，我們將之分類為重力減少（跳上箱）或重力增加（跳過箱），接著到連續跳躍。
Quiet Please :
好的增強式訓練應該是安靜，如果無法輕輕落地代表運動元缺乏離心的力量，必須先降低高度，直到可以輕輕落地。

五、增強式與前十字韌帶（ACL)傷害的預防
過去每年高達10萬人，有約3萬人發生在年輕女性，常見的項目是足球、籃球、曲棍球。
ACL受傷的問題主要有兩大方向：
1.單腳力量
2.落地和減速的技巧
大多ACL受傷好發於力量太弱去做到降落或者變換方向，當然這與女性的生理特徵有很大的相關，骨盆結構、髖關節與膝關節相對的角度’以及經期間的改變，這些是教練或者運動員本身無法改變的事實。

PS:跳箱高度 紅(30) 、藍(45)、綠 (60) #cm  共135cm 
執行爆發力訓練時建議有專業教練在旁邊確保動作安全！
ref. 
1. Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Human Kinetics.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports, 3E. Human kinetics.


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想要臥推更重嗎？先看看軍事推舉吧！

      大約在45年以前，在健美運動尚未蓬勃之前，過頭推是奧林匹克舉重(Olympic weightlifting)的第三個比賽項目，推舉被視為判斷肌力水準的指標動作。 
  在當時他們不會問你臥推多重（“How much do you bench?”），而是直接做推舉較量。     
此外，當時的肩膀的傷害其實還不常見，也不知道肩轉肌袖(rotator cuff)的重要，事實上，當時的運動教科書根本沒提到這些。   自從1972年，推舉從奧林匹克舉重剔除，在當時，巨大的胸肌成為比賽中的潮流，臥推成為了力量比賽的項目，而過頭推推舉的重要性，就因此減低了。 實際上的情形，我們也無法得知，不過可以確定的是，過度的強調胸推的能力，確實造成了我們肌力的不平衡，以及傷害的產生。健身房裡總是有人說：我的臥推已經很難進步，我今天要探討的就是：利用壺鈴推舉，來改善這個臥推的能力。
分享自己訓練的影片— 32 kg Kettlebell Press 2rep 也期許今年的自己可以離40kg更加靠近！

圖1 壺鈴推舉

一、以肌動學觀點看推舉效益：
 

    臥推，是一個發展上半身力量很好的動作，但是他並沒有辦法讓我們上半身的肌力得到完全性地發展。  當我們握推的時候，我們會收緊肩帶(shoulder blades are locked)，肩胛的位置是內收並且往下壓，這個動作抑制了我們的前鋸肌(inhibits the action of the serratus anterior muscle)，然而前鋸肌的功能是，肩胛的前引、旋轉以及抬高(protraction, rotation and elevation)肩胛骨(圖2)。   
    然而，在做軍事推舉的時候，前鉅肌則需要正確地活化。    另外，有趣的是，當前鋸肌以及中下斜方肌缺少協調的情況之下，容易造成肩峰下夾擠綜合症(sub-acromial conflict syndrom)，這個症狀會導致疼痛以及減少關節活動範圍，可能會造成菱形肌容易過度的活化，相對減少了前鋸肌跟中斜方的功能。  也因此推舉訓練，從促進肩膀健康的角度而言，絕對可以增進你上肢力量間的協調，尤其在前鋸肌以及中下斜方肌的活化和共同收縮，強化肩胛旋轉的功能。

     在做軍事推 / 過頭推時，個人在實務上常見的狀況，是許多人無法高舉過頭，可能的原因可能肩關節不穩定、肩胛關節、胸鎖關節SC joint 或者肩盂肱關節 AC joint、胸椎伸展角度不夠等等，本篇不探討身體活動度或者穩定能力失衡問題。  一個完整的推舉，需要前鉅肌完整地保持出力，向上推舉時（向心階段）此時是下前鉅用力，壺鈴向下時（離心階段）則是上前鉅肌用力。
※肌肉動力學補充—[Physiomotionlab] 前鋸肌穩定性評估

圖2 解剖學圖示 （擷取自網路）

二、肌力是一項技術


       我們的目標是追求絕對的強壯。談論到『強壯』，不僅僅只有做特定的事情，當你在從事各式各樣的動作時，都得以發會，才是真正的強壯，這個強壯，不但可以防止受傷，而且可以讓你長久地去做自己熱愛的事情。



三、壺鈴以及槓鈴肩推
       
   壺鈴推舉從架式 ( Rack position )開始往上至手臂垂直天空 (Lockout) ，在運動力學上有較好的優勢，有助於打造一個更家強壯的肩膀。
        
    當深入探討壺鈴軍事推舉時，為何對於臥推會有一個很好的轉移呢？  原因是壺鈴軍事推是一個全可動的範圍，尤其在頂部鎖定的動作 (Lockout)這個動作，這強化了上背部、肩胛附近肌群以及旋轉肌袖，這對於肩膀的發展以及協調是非常重要的。



四、以下有三個因素來解釋為何壺鈴推舉是發展過頭推能力最好的方式

1、壺鈴的外型(The Kettlebell’s Shape) :當使用啞鈴推舉時，質心位於手掌上 ; 使用壺鈴推舉時，壺鈴的質心(COＭ) 距離手把約八英吋，這取決於壺鈴的大小。當我們在做壺鈴推舉的時候，由於壺鈴重心在外側，這迫使我們的肩胛以及上背肌肉群參與更多，而且當把壺鈴推到頂端時，此時重量正對齊肩膀，此時壺鈴的質心支撐在關心中心的上方，這也意味著，如果壺鈴的體積夠大，即使手臂不是完全垂直的，壺鈴的質心仍會落在肩膀的上方，這與啞鈴推舉的情況不同，對於肩關節複合體的健康，佔有生物力學上的優勢。
我個人在訓練上的經驗是更容易誘發前鉅肌在此時的張力，對肩關節的壓力相對較小。

2、起始力量 （The Starting Strength）：執行壺鈴軍事推舉，會迫使你從底部支撐(rack position)，垂直往天空推送，直到手臂打直（Lockout)，這會讓你的身體招募到更多的運動單元來執行，這也是你可以從推舉中變得更強壯的因素之一。

3、架式 （The Rack Position）： 執行壺鈴推舉前，你必須要有架式支撐的能力，這需要上背部的張力，一個好的支撐架式會使你推的實力更好，這也是能夠轉移到握推的主要因素。

五、研究證據

   這項研究主要是將壺鈴軍事推舉加入槓鈴臥推的訓練計畫中，研究結果顯示，加入壺鈴推舉的組別，在臥推的力量得到更大的進步（達到統計上差異）。

1、本研究組共 10名受試者，隸屬於羅馬大學的學生運動員，本研究結果是他們論文的主題。
2、本研究執行的推舉都要符合 SFG 的要求，執行的技巧及質量是優先考量的重點，而非重量。
3、受試者在每一週逐步地增加次數
4、這六週內不執行臥推訓練，只依照標準從事壺鈴的推舉

    不要以為這是一個簡單的訓練計畫，到了第五週，來到了高量的訓練日，必須執行150個推舉，這是非常高的訓練量！！！（圖3）

圖3 訓練計畫

研究結果：
藍色代表六週前重量
紅色代表六週後重量
圖4 代表臥推進步幅度
圖5 代表單手推舉進步幅度

圖4 臥推進步幅度

圖5 單手軍事推舉進步幅度

     根據這個結果，我們發現六週的壺鈴軍事推舉，增加了臥推以及單手軍事推舉的最大肌力（1RM) ，臥推增加的幅度約 15 ~ 20 % ，而壺鈴推舉則增加了1~2個壺鈴尺寸。

    大量的練習推舉，讓我們能推的更重，推得更重可以使我們更加強壯，變得更加強壯就會讓我們心情愉悅。所以讓我們一起變得更強壯而且開心的享受生活吧！

Ref.
1.MY RESEARCH INTO THE KETTLEBELL MILITARY PRESS AND ITS TRANSFER TO THE BARBELL BENCH PRESS ( Giada Flamini , 2017 )
2.Starting Strength (Mark Rippetoe) 

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“Live as if you were to die tomorrow.  Learn as if you were to live forever.”—Gandhi

選擇最適合自已的深蹲負重方式

SELECTING YOUR BEST BAR POSITION
分享自Dr. Jacob Harden 選這是一張解釋為什麼前蹲、高背背蹲、低背背蹲舉槓鈴力線的差異。

Front Squat = MOST VERTICAL
前蹲：上身軀幹角度越接近垂直地板
1.股四頭肌主導
2.較少的髖活動以及較多的踝活動度
3.如果你能夠讓身體保持相對垂直的人來說，背部的剪切力( shear force)減少 以及對於目前或長期有下背部問題的人來說是一個好的選擇。

注意: 對於那些股骨長度“真的”較長的人，無論你腳踝活動度如何，可能都會較不好穩定。


High bar= THE MIDDLE GROUND
高背：軀幹微微向前傾斜 （理想角度軀幹會與脛骨平行，但仍有個體差異）
1.股四頭肌主導
2.同時需要髖及腳踝的活動度（中度需球*
3.對於那些無法前蹲以及沒有足夠髖活動度的人，高背是一個很好的選擇。

注意: 對於目前或者長期有膝蓋疼痛的人，因為這需要更多髖的活動，也許會讓他更加舒適。

Low bar = MOST FORWARD LEAN
低背：軀幹盡可能向前傾斜
1.臀部以及髖主導
2.較多的髖活動以及較少的踝活動
3.通常來說這個方式可以讓你舉起最重的重量 （biomechanics ，運動生物力學觀）

注意: 身體過度的前傾，可能會造成下背部更大的張力，如果有下背的問題可能要自己取捨

沒有對或錯，但無論選擇哪一種，請確保它適合您的身體和您的目標.

Here is no right or wrong, but whichever you choose, make sure it suits your body and your goals. Tag a friend who needs a better squat and share the wealth!

資料來源：
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