『 Plyometric Series 』 增強式訓練及爆發力訓練分享

「訓練可以很簡單，也可以很複雜」
如果你想要跳的高，沒錯，最簡單的想法就是，不斷地去跳！   但你終究會發現，很快就會遇到瓶頸了！
可以想像成，你開著車不斷地練習過彎的技巧，你會發現隨著技術進步，你入彎的時間越來越短，但你終究沒有改善車子本身的效能。

然而....所謂車子的性能，以增加垂直跳能力來說，你可能還需要
提升最大肌力 ＋ 最快的速度(發力率） ＋ 神經肌肉協調（肌間與肌內協調）
http://mengshiue.blogspot.tw/2017/04/vertical-jump.html


✔️影片一：上箱跳：135cm 
https://youtu.be/W_XTAJ8IZrc
這個高度不代表我垂直跳能力很強，因為箱跳的高度與軀幹屈曲能力和髖關節的活動度有關，不過，這些也是一個運動員需要加強的地方。
✔️影片二：藥球旋轉投擲訓練
https://youtu.be/e3aalcrziNM


✔️良好的起跳模式建立在好的“落地策略”，套一句教授跟我們說過的話：你怎麼落地，就怎麼起跳！ 
沒有良好的落地策略，容易造成非接觸的前十字韌帶(ACL)撕裂或者膝半月軟骨傷害。

✔️增強式訓練（Plyometric ) 經常被用來提高我們跳高或者快速產生力量（power output) 能力。
一、用於連結 “肌力”與”速度”兩項特質 / Strength and Speed  。
著重在牽張反射的使用，SSC 透過適當的使用伸張反射 (stretch reflex) ， 儲存彈性位能的特性，在隨後的動作當中產生更大的功率輸出(Power output) ，及更有效率的移動。

二、生理的主要適應
增加肌肉結構的質量以及提高神經的適應,有文獻指出介入增強訓練可以增加肌肉橫斷面基(CSA),包含 Type I Type IIa Type IIa/x ，以及肌肉肌腱複合體（Muscle tendon complex ）。對於神經的衝動會提高(Neural drive)，以及降低女性膝蓋外翻的角度 (Booth & Orr, 2016)。

三、旋轉投擲訓練（ Rotaional Throws )
旋轉投擲訓練是一項用來發展核心以及髖部旋轉的爆發力，這個技巧常被用來訓練曲棍球、高爾夫、網球、棒球或者其他需要旋轉的專項運動員。
我們練習這個動作來讓髖關節學習外轉與內轉，進而產生力量，而非僅僅只用軀幹來旋轉，也就是說，我們學習從地板產生力量，接著透過到核心將力量傳出去。  （The objective is to learn to transfer ground forces through a relatively stiff and stable core. )

四、術語解釋及訓練量建議
Jump :雙腳起跳，雙腳落地
Hop :單腳起跳，單腳落地
Bound : 單腳起跳，另一隻腳落地
Skip : 雙腳起跳
『跳躍的量』主要是與地面接觸的次數來計算，我們的建議是逐漸降低接觸的量，然而盡可能增加跳躍的強度。
建議的量是每天大約25 次，每週100 次，如果訓練量沒有控制好，那膝蓋損傷就是一條必經之路。
一個好的增強訓練，我們將之分類為重力減少（跳上箱）或重力增加（跳過箱），接著到連續跳躍。
Quiet Please :
好的增強式訓練應該是安靜，如果無法輕輕落地代表運動元缺乏離心的力量，必須先降低高度，直到可以輕輕落地。

五、增強式與前十字韌帶（ACL)傷害的預防
過去每年高達10萬人，有約3萬人發生在年輕女性，常見的項目是足球、籃球、曲棍球。
ACL受傷的問題主要有兩大方向：
1.單腳力量
2.落地和減速的技巧
大多ACL受傷好發於力量太弱去做到降落或者變換方向，當然這與女性的生理特徵有很大的相關，骨盆結構、髖關節與膝關節相對的角度’以及經期間的改變，這些是教練或者運動員本身無法改變的事實。

PS:跳箱高度 紅(30) 、藍(45)、綠 (60) #cm  共135cm 
執行爆發力訓練時建議有專業教練在旁邊確保動作安全！
ref. 
1. Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Human Kinetics.
2. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports, 3E. Human kinetics.


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