【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享

 

🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程，上課前其實對這個系統了解不深，只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加，經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長，真心希望可以多幾天時間體會），但對我來說，確實是很不一樣的體驗與衝擊，很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。

記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹，以及聊一聊為什麼想來上這堂課，我還記得好像是說，想知道不同的系統對於我現在的認知，期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊，我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力)，在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感，只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題，這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程，運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等，也慢慢體會基礎功的重要，你越看得懂人體，才會明白，花招百出，不如慢慢看清楚真相，點出關鍵的問題。

 #人體是複雜的張力結構體 ，從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看，都能找到解釋的方法，個體的差異或者成功的運動員動作案例，也許也會影響我們對訓練的認知，多看、多聽、多嘗試，我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。

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🔺提供一些觀點與想法：

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一、系統核心

▶最大肌力不等於更健康或者運動表現，它有非常多的好處，在此並非否定其重要，小編是從國體大畢業，在校期間也上過肌力體能訓的實作課程，也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年，只是 #人體是複雜的整合結構體  ，往往同樣的結果(例如百米衝刺前5％成績的運動員），不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ，給各位自行思考。

▶身體是一個張力整合的結構體 ：舉凡你的頭部、頸部，肩、肋骨、骨盆、髖關節，肘、膝、足跟都存在一個相應的位置，改變某一個部位，也會牽連其他部位。你可以想像一件事，你的頸部疼痛或者下背疼痛，可能來自於你的腳踝的問題，這也要告訴我們一件事，我們要看局部，也要能看得懂整體，不然就是拿著鐵鎚找釘子 ，看到哪裡有問題就往哪裡打。

 

💥定勢思維 ： 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活，久而久之就會形成一種固定的思維模式，習慣從固定的角度來觀察、思考事物，以固定的方式來接受事物，思維慣性的表徵：這次這樣解決的一個問題，下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題，不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。

▶身體的核心

A. #支撐核心 (#Bracing)：脊柱剛性，中軸穩定、運用四肢來產生力量，適合用力移動超大重量的物體。

B. #螺旋核心  ( #Coiling Core )：發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量，移動自己或移動非超大重量的有效方式，在日常生活中、運動時，像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等，軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。

▶擺位( Bone Alignment)：發展特殊角度的技術，像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心，拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)

▶兩側對稱( Symmetry )：慣用邊與非慣用邊的協調，在白話一些就是左手與右手的協調能力，包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力，協調使用非慣用邊的能力。

▶兩側平衡( Balance )：平衡則偏重加入身體重心的概念，中文在平衡與對稱也許比較難以區分，中文字面上左右對稱也可以說左右平衡，這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。

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二、螺旋核心的解剖功能

▶闊背肌的應訓練以及應用，它連接在肋骨9-12 ，脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5，肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ），髂嵴和肱骨上，在肌動學上，主要功能是，肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。

▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作：甩 、 丟接 、移動。 （Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)

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三、訓練上應用

大致上分成三類

1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion )：與傳統的的肌力訓練動作差異不大，雙腳或雙手同時對物體施予一個力，只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力，下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。

2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core )：先用簡單的思考模式來解釋，可以想成傳統肌力的單側訓練版本，只是我們除了在單腳的承重，身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位，來產生對應的張力，因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制，包含關節的活動度以及穩定度。

3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement )：在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後，開始正式加入移動的動作，舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目，像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。

🔺引用課程中的論述 @weckmethod  

創辦人 David Weck ，他是一名肌力體能教練，也是人體力學專家，Bosu Fitness發明者，從事產業超過20年，幫助各種不同的族群達成運動目標，而他也堅信，「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」

1. The Truth is Truer than the Fact 

2. Every Step Stronger

課程合照

利用 por pulse 訓練跑步的擺手技巧

課程照片：藥球投擲

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【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1

 

最近在使用 #solesteps ，也就是我腳上那塊腳墊，在試一些足底與踝關節的動作，讓他與身體做一些串聯，因為健身房停業，時間也增加不少，坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多，我也會拿腳墊來試看看，想試試看身體的回饋，目前踏起來都還覺得蠻舒服的，以後如果有其他訓練心得，再做分享！
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。

有強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

🔺腳踝勁度 (Stiffness)：一般來說是在面對外力衝擊的時候，能夠抵抗型變的能力，好的下肢勁度，可以對地板產生的力量越大，身體的反作用力也會越強，以及減少身體其他關節的代償，避免在膝關節或者下背產生過多的壓力，而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員，像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
在這邊分享 @weckMethod 的訓練，  針對初學者， 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式，如果沒有腳墊可以在地板進行即可，腳如果會痛，也建議穿上鞋子會比較好，也可以止滑。

【 腳踝訓練 預防與復健 】動作影片 - Part 1

✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身，我分享我這邊用的方式，可以想像把牆壁推倒，甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力，下肢三關節伸展，臀部、腿部、包含小腿繃緊，抬腿那一側膝蓋盡量抬高，但不要有太多背部彎曲的動作（些微骨盆後傾可以容許）。

►目標：20下  x 3

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
如前，下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣做好張力推牆壁，甚至雙手往內擠壓，直膝的踮腳尖動作，
對於小腿的表層肌肉，腓腸肌，也是非常好的鍛煉動作
►目標：15下x 3

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
呈現一個深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方，在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著坐墊腳尖的動作，除了鍛鍊到小腿的比目魚肌，也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness)，非常有幫助的訓練。
►目標：15下x 3

✅影片4：肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3 

✅影片5：肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3 

｜前勁內訓｜ - 硬式壺鈴分享

上禮拜跟大家分享硬式壺鈴訓練的的方式，以及SFG/Strong First 在教學上的經驗和技巧，壺鈴是一個非常經典的訓練工具，不只對於運動員增加爆發力、速耐力、能量系統上的刺激，以及強化身體在離心加速的能力。

對於一般大眾來說，壺鈴訓練也是非常安全有效的訓練方式，提高你的心肺耐力、爆發力、協調性以及在減脂期希望消耗更多的熱量，壺鈴絕對是值得加入的你的週期和課表中。

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大多的工具本身都沒有好壞之分，只有喜好之別，如同進入餐廳用餐，菜色的好壞也都要自己嚐試吃過、體驗過，才能講的出區別，所以說，用適當的方式切入其實才是真實的關鍵！

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模仿動作是初學者在初學時期，最好的進步路徑，但隨著身體能力變好以及程度的提升，其實很容易卡關或者遇到瓶頸，而運動上的細節，往往藏在微小的地方，一般人不易察覺，教練的工作或者責任，就好比領隊帶著人們往前，朝向巔峰，帶領他們到更好、更舒適的地方。

喜歡運動的朋友，不妨試試看唷！

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強壯是一種選擇 - 速度與激情

人體就像一台神奇的機器，隨著刺激而發展，也會因為年久失修而衰退。
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如果想要改變身體的狀態，只能藉由訓練的輸入，讓自己藉由這些動作，變得更好、更強壯、而且健康。
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運動員在競技場上的動以百分之90％以上，是用高速的方式來完成動作，但在日常生活中，我們很少需要類似情境！
但是，一旦意外或者突然事件發生，身體當下的活動能力與力量(一般人需要的肌力與體能訓練）、也許就是救你一命的時候了。
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影片中分享自己平日訓練的組合，嘗試自己做一點剪輯，第一次做應該是不會太好的，見諒XD。
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影片中的動作組合：
我會拿來當作最大肌力轉換爆發力階段(Maximal Stength to Explore Strength ) ，但在肌耐力階段(Strenth Endurance phase)就要開始做動作模式的訓練，因為一個不熟的動作方式（包含身體角度、強度與速度都要考慮），無法有效地做爆發力轉換。僅僅提供參考，沒有絕對，也可以當成你的熱身組合，強度拿捏好即可，沒有最好的方式只有合適與否。
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動作一：
TRAP STAGGERED STANCE DL 六角槓分腿硬舉:
強調單側快速起始發力( Starting Strength )、以及臀部額狀面承重能力、保持軀幹剛性（Core stiffness during limb ambulation），對多運動項目都需要單腳加速以及減速能力，尤其對於田徑選手更需要練習起始發力以及反應力量，這在高層級的賽事，就是第一名或是第八名的差距。
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動作二：
SLED SPRINT /  雪橇衝刺  :
肌力訓練或者舉重發力強調身體垂直的發力技巧，如何轉到水平面上就是一個重要的能力，強調下肢承重以及發力的機制，三關節伸展，以及快速做轉換能力 （LOAD AND LIFT , TRIPLE EXTENSION , HIP SWICH )髖伸展爆發帶動下肢，注意腳踝必須保持剛性和勁度（ANKLE STIFFNESS )，這是下肢爆發力動作的關鍵，攸關動作完整性以及可以不浪費身體力氣的重要能力。
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動作三：
LOADED CARRY WALK  /  負重農夫走路：
DR. JOHN  PAIN FREE PERFORMANCE 的系統中強調，負重行走能力被視為肌力訓練的整合，然而負重的方式，諸如單側、雙側、頭頂負重或者任何形式，都取決你客戶的需求和當下的目的。  在這個階段你必須維持軀幹的穩定，JOHN喜歡用PILLAR來表示，就是一個身體圓柱體的意思，我覺得非常貼切，就算“不懂筋膜線”的訓練，也不影響你練負重行走的目的。
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單側負重強調身體額狀面抗動能力，提高行走速度可以將強度提高，更容易產生身體自然行走的旋轉，會增加抗旋轉的難度，以動力鍊來看，前斜線、後斜線、以及側線(AOS、POS、LS ) 會被有效的訓練到。
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完整影片連結：

音樂來源：
FMD - No Copyright Songs
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「跑步，不就是已經在練肌力了嗎？」

「跑步，不就是已經在練肌力了嗎？」
分享自：超越 凃俐雯醫師
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  跑步是一種非常好的全身運動，而且也越來越流行了，但是有一件事情實在是太有趣了，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，門診常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘，但是，這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了，所以，人體真的是很奇妙，就算你不用大腿的力量，其實也可以跑完42公里，很神奇吧！那麼，問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？
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推論-請參考資料來源(3)
1.好的肌力可以增加跑步的經濟性以及減少慢性傷害產生。
2.加入核心訓練可以增加跑步的效率。

圖1  作者平日練跑

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✪✪✪肌力與體能教練觀點 Coach Matt ✪✪✪.
長距離跑步的能力取決於各種生理和運動力學因素：
最大攝氧量（V̇O2max）一直被視為耐力性能的決定因素。然而，對於已經訓練多年的耐力運動員來說，我們很難通過增加V̇O2max來提高他們的跑步性能，因為他們可能已經達到穩定狀態。
Noakes認為(2)，肌肉力量受到神經肌肉和無氧特生的交互影響(muscle power factors affected by an interaction of neuro- muscular and anaerobic characteristics) 以及跑步經濟性，對於菁英層級運動員這可能是決定運動表現的關鍵。
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運動經濟性（Running Economy , RE)
被定義為在某個速度之下，身體持續運行時，每單位氧氣吸收率。

圖 2 日常訓練：雪橇衝刺（影片最下方有連結）

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耐力訓練的主要適應性是由於心輸出量增加，線粒體密度，酶濃度活性以及毛細血管密度增加，導致VO2max增加。而力量訓練的主要目的是透過增加最大強度神經肌肉刺激和肌肉增生。
儘管在一些研究上顯示出兩種訓練會彼此產生干擾現象(interference effect)。 
Wilson (2)指出會產生干擾現象通常是因為大量的耐力訓練時才會產生。也有許多研究指出同時進行兩種訓練對於神經肌肉適應性以及跑步表現。
此外，RE較高的跑者通常具有較高的 1.肌肉力量以及 2.肌腱勁度(tendon stiffness)以及 3.較高的發利率(RFD)，這是影響跑者的運動生物力學關鍵。
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實務上用肌力與體能觀點來訓練跑者，重點在於建立核心的抗動能力與呼吸效益、下肢最大肌力，包含蹲、髖鉸鏈、分腿或單腳等變化動作，個體差異會影響課表的方向，上肢著重強化胸椎的活動性與保持上肢肌耐力。
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對於進階或者優秀跑者，最好能加入增強式訓練以及爆發式的訓練，去加強神經肌肉的適應，目的在於增加跑步的經濟效益，肌力與爆發力越好的選手，在每次觸地時地面反作用力對身體的衝擊就相對較低。
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訓練劑量建議：
針對團隊以及田徑運動競技項目，藉由增強式訓練，為期8-10週，每週2-3次，休息時間約為3-4分鐘或運動休息比力1:10，可混合肌力訓練以及奧林匹克舉重。

圖 3 競技項目建議的增強式訓練劑量 （取自資料來源 1)

所以說跑步其實不能等於練肌力，輕鬆地跑完跟用意志力撐完是不同的。
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ref.

(1)Booth, M. A., & Orr, R. (2016). Effects of plyometric training on sports performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 30-37.

(2)Lum, D. (2016). Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 26-35.

(3)凃俐雯醫師文章連結
http://www.sclinic.com.tw/news/news_in.php?id=40&group_id=24
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何謂功能性訓練暨吊環力量訓練分享

一、
何謂功能性動作？
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訓練動作沒有好壞，只有適合與否、是否有效率，訓練的功能主要有兩種：降低受傷機率、提高身體運動能力，建立在兩個基礎上，才能讓你的身體更強壯、更好用。 
功能性訓練在於強調動作的方式，能夠把訓練出來的能力轉移到你的”目標”之上，而非單一肌肉強化及與使用何種器材無關。對於運動員來說就是專項運動，對於一般追求健康的大眾就是，是否能幫助日常生活更加輕鬆或建立對身體的自信與控制！
從自身體重當作阻力，學習如何掌握自己身體的訓練，或者其他方式，例如槓鈴深蹲、壺鈴硬舉、奧林匹克舉重等方式都包含在內。

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二、
吊環力量訓練
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以訓練體操的角度來看，吊環相對於雙槓以及地板，是更進階的動作，原因是「地板與雙槓」是固定不動的，以生物力學角度來看僅有上下垂直的力量。而「吊環」是由兩條繩索兩個支點組成，在吊環上面實施與地板或雙槓上一樣的動作時，則是要抵抗來自不同方向的力量，且依照環繩的長短難易度又有區分，繩索越長則難度越高，除了單純的垂直力到前後左右給予的力量，身體為了要控制平衡，必須協同更多肌群來控制，這也是為什麼吊環選手的力量能這麼大的原因。

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優點：
1.在肌力的訓練上，不僅單單練到單一部位的力量，而是協同多部位肌肉同時進行，使拮抗肌群也能同時進行訓練，依照自體重量在吊環上面支撐，手臂力量要有之外，腹部及臀部也要穩定下肢不動。
對於肩關節複合體穩定與控制的需求提高，以及需要更多脊柱(pillar)的穩定能力(核心）。
2.相對於「TRX」是單掛點，分下兩個環，而「吊環」則是一個環繩與一個掛點的組成，因此吊環能夠做到支撐的力量訓練，TRX雖然也能支撐但是相對受限大，在上面做支撐很容易造成旋轉而不穩，導致意外。
3.攜帶方便。
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缺點：
本身肌力不足或者基礎能力不足、無專業教練指導，就有高的機會造成運動傷害，尤其吊環訓練非常重視上肢力量的表現。常見的傷害有：旋轉肌群發炎、關節唇破裂、二頭肌及三頭肌斷裂等等。

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1.One Arm Ring Row with Rotation
2.Archer Ring Push up
3.One Arm Kettlebell  military Press
4.Weighted Pull up 

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步態分析 x 肌動學 x 生物力學 課後心得

「步態分析 x 肌動學 x 生物力學 課後心得 」
Clinical Advanced Kinesiology and Biomechanical Analysis

一、
人生中第一次接觸步態分析是在研究所碩班一年級的時候，也不知道那時候哪來的勇氣，聽學長姐推薦老師兩年才開一次，就傻傻地衝去選了「步態分析課程」，選了之後才後悔，因為步態之複雜，絕對不是當初能想像的，加上自己當時解剖學、肌動學的基礎還不夠扎實，每次上課的過程都讓我如坐針氈，還記得當時為了看一篇步態的文獻，竟然花了兩個禮拜，以及面談過女神  傅老師，我才敢上台報告，雖然已經忘記報告的內容，但還記得當時緊張的感覺！




二、
這次的肌動學的研習主要圍繞在人體的步態，從足部、骨盆、胸椎的相對活動，來看我們人如何走路。

⚫️動作與姿勢的差異          (Motion  / Position)
動作通常是一連串的序列，簡單的描述可以用我們從Ａ點到達Ｂ點的方式，需要用影像來呈現。
姿勢/位置描述某一個狀態，像是肘部呈現彎曲的狀態，可用單一圖像表示。

⚫️相對動作與絕對動作  （Reletive  /  Real )
當一個動作產生，關節會產生相對應的動作，若從單一關節來看，會產生一個絕對動作，但此時相對應其他關節也會因此做出反應，此時關節的相對應關係就是相對性的動作。
▶︎以腳掌來看（冠狀面）當後足旋前，此時前足相對旋後。

以人體動力鏈的觀點來看：

▶︎腳掌為例，距下關節 就像是我們人體的轉運站，當跟骨外翻時，將距骨往下、往內 ，距骨帶動脛骨內轉。
▶︎當我們站立時，胸椎左轉時，左腳足弓會拉高，足部旋後(supinatiing)，右腳則是足弓塌陷，足部旋前(pronating) 。

⚫️步態週期的分類
粗略分可以將其分為承重 (Loading ) and 推進 （unloading)來看
Loading 包含：initial Contact 、Loading Response、Mid Stance、Terminal Stance、Pre Swing

Unloading包含：Initial Swing、Mid Swing、Terminal Swing 

而講師將其簡化成四個步態週期：
a.Initial Contact : 足踝旋後、骨盆對側平移、胸椎正中or同側側彎
b.Opposite toe off : 足踝旋前、骨盆同側平移、胸椎同側側彎
c.Mid Stance : 足踝、骨盆、胸椎接近正中
d.Opposite Initial Contact : 足踝旋後、骨盆對側平移、胸椎對側側彎
（以上看不懂很正常，因為需要看圖，和自己操作一遍才會比較清楚）

⚫️評估步態中冠狀面功能
因為只有短暫的一天，所以講師將重點放在冠狀面來做討論：

全身的任一關節都有三個方向的動作：
▶︎矢狀面 （動作）
：人體大部份的動作都在這個方向進行，以及從人類動作發展的觀點來看，這個方向也是我們出生以最先發展的。

▶︎冠狀面 （穩定）
冠狀面在人體動作中經常扮演一個”穩定的角色”，但與其說是穩定，或許更精確地來說是，活動中的穩定，舉個例子，髖外展或者經常提到臀中肌在單腳站立時，穩定骨盆帶，但如果把鏡頭帶入骨盆帶，我們看到到此時骨盆需要往同側平移(Insilateral Shifted)。

▶︎水平面  （功能）
旋轉的動作通常包含前面兩個方向，也是日常生活中必須要的，更是運動表現所需，來這部分的訓練主要依據你的目標(goal）來決定。

⚫️動作矯正心法
其實也可以說是動作學習的方式，
這部分也是最需要自己好好消化以及藉由實證來強化自己的思維
分享部分 :
1.先創造一個 成功/喜歡 的的位置(position)，再做動作(motion)。

2.給他一個成功的感覺，會接近錯誤的邊緣，因為人不會記得自己會做的事，但我們會記得”如何犯錯”。
3.研究證據，我們發現難易適中的挑戰，對於人的效果最好，而且最重要的是，必須適時的給予”選擇權”。  如果有興趣可以多看一些關於動作學習的書籍或者文獻 ，Key Word : optimal challenge point 


⚫️課程中得到的經驗：

我們都常常被👨‍🎓學生問及，何謂好的姿勢？ 我是不是因為XXX，所以現在才會XXX 。
⚫️：
1.身體有選擇權就是「好的姿勢」。
2.最好的姿勢是「下一個姿勢」，而永遠都要有下一個姿勢。

#進階肌肉動學和應用生物力學解析 
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