啟動訓練 Part 4 -上肢拉

 ✨【啟動訓練系列 -上肢拉 】✨

這一系列寫著寫著也快來到終章，我自己用起來覺得蠻舒服的，也希望對各位會有點幫助。

在訓練  #引體向上 #槓鈴划船  #各類划船  #上肢拉 等衍伸動作  之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練 #神經徵招 ，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的好工具，相信對後面主要課表訓練會很有幫助的。

動作一開始不求做到完美或者滿分，每次進步1％也就很好拉，保持熱情、持續進行，才能夠慢慢地進步。

但是如果覺得操作時有困難或者身體會覺得勉強，請不要硬撐下去，通常撐下去不是你的，是物理治療師或附近復健診所的ＸＤ。

✅動作1

LFE Lats   彈力帶單邊側彎等長收縮

🌀LFE = Limit Force Elastic

將彈力帶扣在左手肘後方，左側肩胛下壓，手肘往地板靠近的動作，身體重心放在左側，盡可能讓脊柱左邊側彎，對側手 手肘向斜上方肘擊的動作，把右側拉長，身體向左邊旋轉。

►建議操作  10-30 seconds x  2sets

✅動作２  Low pull up    槓鈴輔助引體向上

槓鈴大概放在胸口的位置，雙手可以肩寬或者稍微寬一點，以舒適為主，雙腳平放在地板，發力時，手肘往身體靠近，想著胸口要觸碰到槓的感覺，腳掌放置在地板上，也可以幫忙出力，不用讓全部的力量都交給上半身。

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進階版本：身體到最上高時，試著讓胸口超過槓鈴，手肘繼續往身體後方移動，感受背部用力，通常會感覺更多背部下段的肌肉徵招。我自己做起來，也覺得比一般地輔助引體向上來的疲勞一點，背部的感受度也不錯，跟#暴力上槓  #musclepullup  ，發力的方式有點類似。

🌀補充想法：正手的引體向上主要是肩關節的內收，而進階版本的啟動動作，增加更多的肩關節伸展，甚至會做出肩內轉，在生物力學上可以誘發闊背肌，產生更多的張力。

►建議操作4下 x  2-4sets

✅動作3    Suspension Row 懸吊划船

利用吊環或者懸吊設備，讓身體跟地板呈現45－60度，角度如果越小，難度越高。

一開始大拇指朝下方，用力時手肘往後帶動，胸椎保持伸展，下巴收好，動作結束時，大拇指向外。

►建議操作4-8下 x  2-4sets

✅動作4

Underhand 8s   繩流反手８字

用繩子做出一個反手 8 字的動作，用下方手的”小拇指”當作引導，在空中帶出一個8字，畫出八字的過程，你的胸椎、肋骨、肩胛、骨盆甚至髖關節以及身體重心的轉變，可以慢慢感受。

►建議操作30 seconds x  2-4sets

✅動作5

RMT Curls   旋轉式彎舉

🌀RMT =  Rotational Movement Training

一腳扭緊地板(髖內轉)，旋轉身體，做出一個上鉤拳，接著換手操作

有點像是 #第一神拳 裡面 幕之內一步 ，要做出 輪轉位移的動作 

►建議操作   10 x  2-4sets

✅動作6  

#訓練動作

分享最近練的上肢課表

🔺Pull up  引體向上  

背部、肩部、核心、手臂，基本上幾乎全身的肌群都可以訓練到。

🔺HK CCT pull down  單側螺旋下拉   

訓練脊椎主動側彎加上肩胛骨下壓+ 下旋轉的能力，闊背肌在生物力學上可以讓脊椎做出側彎跟旋轉的動作，所以如果能在訓練上主動做出來，可以改善脊椎兩側張力不相同，或者步態以及動作中，有一側較不協調的問題。

最後也是最重要的，每個人的運動的目標跟追尋方式都不同，也可能會因為個人經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越強壯，體態棒棒的🤙🏽

啟動訓練 Part 3 -上肢推

在訓練  #槓鈴臥推 #啞鈴臥推  #伏地挺身  #肩推 #地雷管斜推 等衍伸推動作  之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

「推」的動作也不止在這些地方產生，今天其中一個熱身就包含跑步中的 #擺臂 動作，尤其在#高速的衝刺 訓練中，擺臂的協調性，會影響整個動作的經濟性，甚至可以說是移動技巧中很重要的一環。

動作一開始不求做到完美或者滿分，如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉，動作不熟的的話，平常運動的時候，也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

動作解說：

✅動作1  Arm Bar  T-spine rotation 直臂國旗旋轉胸椎

將壺鈴往上推，保持手臂打直垂直地板，接著做出骨盆相對胸椎做出旋轉的動作，腳踩地板，帶動骨盆往對側旋轉，將膝蓋放在地板，這時候骨盆跟胸椎旋轉的方向相反，此時保持”呼吸“，支撐手肩胛後收(背部出力），脖子不要有代償(影片中我會用自己的手去確認脖子有沒有過多的張力，摸起來軟軟的是比較好的），接著，反向動作回來，腳掌越過身體先回到地板，接著身體慢慢轉回來，過程中肩關節會做出水平內收(胸肌用力）。

►建議操作  做4-8下，最後一下停留30s x 2

✅動作2   Incline push up  上斜板伏地挺身

雙手略為比肩膀寬握住槓子，身體呈現平板姿，雙腳比肩膀寬，腳掌微微內轉，做出肩外轉，通常會聽到有人說扭轉槓鈴或者把槓鈴折斷，扭轉的動作就是肩關節產生的「力矩」，此時保持背部用力、腋下繃緊，身體慢慢往下，到最低點時，胸椎保持伸展，前側胸肌伸展，接著往前推，讓身體回到一開始的動作。

►建議操作 4-8下 x  2-4 sets

✅動作３ Pike push up   下犬式肩推

雙手撐地板，讓身體呈現一個下犬式(雙手過頭＋脊椎伸展)的姿勢，身體是一個「倒V」字型，手掌此時平貼地板，用力支撐好上半身的重量

接著手掌“擠壓“地板，主動把身體拉下去，讓頭慢慢的往斜下方移動，

到最低點的時候，

頭部跟兩隻手掌大概會呈現一個三角型狀，維持腹部、背部的張力，接著將地板推開，回到雙手過頭的姿勢

►建議操作 4-8下 x  2-4 sets  可與動作2一起，當成配對組。

✅動作４ OH Triceps   雙手過頭三頭肌伸展

雙手持啞鈴，高舉過頭，接著手肘彎曲，會感覺手臂後側被拉開，再回到手肘打直

過程中維持背部、腹部的張力，做出手肘彎曲與伸展的動作，藉此來活化三頭肌

這個動作也會對三頭肌的長頭有比較大的刺激。

►建議操作 10下 x  2-4 sets

✅動作5    Doble down pulse  加上  micro pulse  

強化跑步時上肢主動產生動量來幫助身體更加有效率地移動，增加上半身跑動擺手的協調以及效率，#Propulse  器材因為會提供聲音的回饋，可以及時給身體一些反應，讓你知道自己跑動的節奏以及在產生力量的時候，是否足夠流暢，好的動作，通常聲音會是清脆簡潔，不會拖泥帶水或者悶音，相反地，如果有悶悶的感覺或者兩邊的聲音不太相同，可能是技術動作還不夠熟悉。

►建議操作 60秒 x  2-4 sets  ，可與動作4 合在一起，當成配對組。

✅動作6  LM CCT Split Press  地雷管螺旋分腿肩推

地雷管推舉是一個很具有上肢功能性的動作，包含下肢的站位、骨盆與胸椎

也有許多衍伸動作可以做拆解和訓練

從下肢串連到上肢，再到全身性的爆發力動作

我也看過許多地雷館旋轉的協調性動作

我自己覺得蠻有趣的，如果大家對這類的訓練有興趣，也可以留言讓我知道

#大家的回饋也是分享的動力

 

最後也是最重要的，每個人的運動的目標跟追尋方式都不同，也可能會因為個人經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越強壯，體態棒棒的🤙🏽