想增加垂直跳嗎？來看看增加垂直跳的關鍵

   

    強大的垂直爆發力通常都會被認為是運動能力的指標，許多運動項目，像是籃球、排球、或者田徑項目，都需要良好的垂直跳能力，然而，有許多的運動員常常面臨過度訓練或者在健身房訓練過長的時間，但卻沒有看到他們想要的結果！  良好的垂直跳能力，不是來自於你穿什麼種類的運動鞋款、幾十年的訓練或者優像的基因遺傳。  藉由良好的訓練計畫，逐漸地達成目標，才是我們想要看的的，我們利用『優化運動表現模組Optimum Performance Training ™ (OPT™)』來逐步達成我們的目標。   

我們將垂直跳分成三個階段
一.離心階段 /eccentric phase ：重心向下，預先拉長肌肉，儲存彈性位能
二.轉換階段 / transition phase：介於離心和向心中間的轉換階段，轉換的時間越短，力量的產生則越大。（減少彈性位能的損失）
三.向心階段 / concentric phase：釋放儲存的彈性位能，對地產生力量，垂直跳起。

強化垂直跳的策略 ：

最大的力量輸出 ＋ 最快的速度 ＋ 神經肌肉協調（肌間與肌內協調）

1.增加最大力量  （Maximal Force Production): 
   增加最大力量，簡單的來說，我們需要增加運動員的最大肌力，肌力的定義：神經肌肉系統產生足以對抗外在負荷的能力。    

藉由更大的負荷來刺激神經與肌肉之間訊號的傳遞，追求更短的時間內徵召更大的運動單位，啟動更多的肌纖維來對抗負荷。簡言之，運動員的肌力變大時，也表示他的神經系統可以徵召更多的運動單位和肌纖維。 所以說，為了產生更大的力量，我們必須舉的更重
2.增加最大速度（Maximal Speed Through MAS)： 
  要增加最大的速度，關鍵的地方，在於我們在第一階段（身體往下）與第二階段（介於身體像下與往上的轉換）能有多迅速 ，換言之，我們要發展肌肉離心的速度，以及減少轉換階段的時間，一旦轉換的階段延長，就會喪失(leak)第一階段儲存的能量。  秘訣在於，我們要增加選手的發力率（RFD），也就是力量能夠以多快的速度產生。
3.神經肌肉協調（Maximal Muscle Coordination）：
運動能力的提升，在於肌肉與肌肉間協調地同時收縮以及放鬆，來產生最大的力量。
（運動員熱身或者練習專項時ㄧ主動肌、拮抗肌、協同肌以及穩定肌群共同合作）
NASM 12週提高垂直跳能力的課表範例     

     分成4個階段，每個階段3週，每週訓練3天 ，12週的訓練我們移除『肌肥大期』，所以這個課表也適合有體重限制或者不想增加體重，想要純粹提高爆發力的運動員。

第一階段：發展穩定能力，強調神經肌肉系統的協調與身體控制力 （這是OPT特有的模式，強調運動員的基礎穩定能力）

第二階段：肌力準備期 ，增加力量輸出，為最大肌力做準備

第三階段：最大肌力期，發展最大力量產出能力

第四階段：爆發力期，發展最大產生力量的能力 

資料來源：Powering the Vertical Jump with OPT ,  NASM

1. Vanrenterghem, J., et al., Performing the vertical jump: Movement adaptations for submaximal jumping. Human Movement Science, 2004. 22(6): p. 713-727.
2. Henry, G.J., et al., Relationships between reactive agility movement time and unilateral vertical, horizontal, and lateral jumps. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 2016. 30(9): p. 2514-2521.3
3. Clark, M., et al., NASM Essentials of Sports Performance Training. 2015.
4. 4.Clark, M., et al., NASM Essentials of Personal Fitness Training. 2014.
5. Innocenti, B.F., Duccio and S. Torti, Analysis of biomechanical quantities during a squat jump: evaluation of a performance index. 2006.
6. Clark, M., et al., NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.

http://blog.nasm.org/fitness/powering-the-vertical-jump-with-opt/